新手学发帖,健身3个月增重12斤附训练计划和饮食,请指点
http://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201303/24/165554kzheeck3byusy3bc.jpghttp://www.yaling8.com/bbs/data/attachment/album/201303/24/170028kc71u7qqhm8buzga.jpg周一背部+肱二头
云体向上10x(6-12RM)
划船 6X(8-12RM)
硬拉 6X (6-8RM)
弯举 6X(8-12RM)
周二胸部+肱三头
平板卧推10x(6-12RM)
上斜哑铃卧推4X(8-12RM)
上斜哑铃飞鸟4X(8-12RM)
夹胸4X(8-12RM)
双杠臂屈伸4X12RM
哑铃颈后臂屈伸6X(8-12RM)
周三腿部
深蹲10X(6-12RM)
腿屈伸4X(8-12RM)
卧姿腿弯举4X(8-12RM)
提踵4组做到感觉灼热
周四肩部
坐姿哑铃推举10X(6-12RM)
哑铃侧平举4X(8-12RM)
哑铃前平举4X(8-12RM)
俯身侧平举4X(8-12RM)
周五或周六安排一天游泳,其余休息,完成一周计划
饮食如下:锻炼完30钟内增肌粉50克+牛奶+100克左右土司,步行40分钟回家,训练前也是步行40分钟过去,晚餐随平时,晚上宵夜点50克麦片+200ML牛奶,早上200克麦片+3个鸡蛋,中间随便点个零食,午餐随平时,下午点心3个橙子榨汁一个鸡蛋只吃蛋清+一片面包,然后开始行动。
穿衣服是去年12月底刚开始,之前工作原因断续有锻炼1个月,也是熟悉下器械和培养自己的兴趣,后面是现在的照片,中间隔了15天过春节。感觉有点小成果而且对健身也有了很大的兴趣爱好了,会继续坚持下去,会继续上下心得和成绩望各位大大指点及交流。
健身3个月增重12斤,效果明显啊,可是练后增肌粉50克是不是多了点? 看了很多帖子都介绍这么吃的啊,我自己也没有底,目前没发现有不妥或需要变更的地方,只有休息的时候我是分3次,早上20克,下午20克,宵夜10克 人不错,健身房也不错,计划不错,饮食更不错! :D:D加油。 为什么 发表于 2013-3-24 18:17 static/image/common/back.gif
人不错,健身房也不错,计划不错,饮食更不错! 加油。
谢谢!:):):) 不错啊,楼主请教练了吗,还是自己练的?身高体重多少啊 ten 发表于 2013-3-24 18:26 static/image/common/back.gif
不错啊,楼主请教练了吗,还是自己练的?身高体重多少啊
自己练啊,现在174CM,64KG,没练前58KG,多看帖多问多看健身房里的人,摸索了2周左右才有点眉头 :Q 为啥你的进步那么快!!!!! 坚持是王道啊!:) 坚持是王道啊!:)
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