家庭健身三个月，晒下成果及道具，继续努力！
年初开始健身，主要为了增重，身高172体重57kg，太瘦了，到现在三个月了，虽然只长了4斤肉，但是还是有收获的，除了晒的健身器还有单位的杠铃和哑铃，就这么多物件，感觉足够了！ 我的运动量很大，而且很多高强度有氧，因为当特警的要训练，每周训五天，一到两次负重长跑，五公里或者十公里，一次间歇跑训练，还有一次跑山训练，对于我这个瘦子来说晴天霹雳啊！没办法，只有靠猛吃和食物的营养搭配来补充，说说我的训练计划吧：第一天：单位值班晚上
胸肌
卧推：60斤开始10个，80斤10个，100斤10个，120斤10个，140斤3-4个，极限了，由于单位杠铃片少，一次就要上20斤，160斤的放一半就下不去了。这些做完以后，在全力推3组120斤的，每组力竭；最后再推1-2组100斤的，一组10个，慢起慢放，让胸肌充分充血，结束。组间休息1到2分钟。
接着宽握双杠屈臂撑：15个一组，4-5组
然后上斜哑铃卧推：10个一组，4组
最后轻重量平板哑铃飞鸟：15个一组，4组
腹肌
负重斜板仰卧起坐：20X3
两头翘：20X3
侧身仰卧起坐：左右两边各25X2
第二天：家里
背肌
宽握引体向上：10个一组，前4组每组能做够10个，后面越来越少，一般拉到一组只能做4个左右的时候结束，也不知道多少组。
弹力绳坐姿下拉：10X4
弹力绳站姿划船：10X4
弹力绳硬拉：10X4(健身器上的弹力绳力量有限，3根并一起105磅，左右手一起210磅，95公斤左右，实际感受没有那么重）
二头
弹力绳弯举：10X4
站姿哑铃弯举：10X4
坐姿哑铃集中弯举：10X4
腹肌
腹肌撕裂者
第三天：家里
肩膀
倒立靠墙俯卧撑：12X6，一般第6组做极限，25个左右
哑铃侧平举：10X4
俯身哑铃侧平举：10X4
哑铃坐姿上举：10X4
大腿
驮着老婆深蹲：10X4
哑铃箭步蹲：10X4
弹力绳绑脚上爆发力冲膝：左右腿各3组，一组25次
腹肌
两头翘：20X3
悬垂举腿：15X3
悬垂屈膝侧提：左右各2组，每组10次
然后就这么3天一个死循环，这些动作不是完全固定的，但是大部分时间都是做这些动作，有时觉得无聊了会换几个其他动作，不过很少。
最后就是饮食了，我饭量很好，以前不注意营养，只要饱了就行，现在注意了，注意每餐的平衡，增大蛋白质的摄入，青菜水果也开始注意增加了，以前我都不吃水果，不喜欢吃。基本一天4餐，我晚上睡觉前会饿，一直都这样，会吃点东西喝点牛奶或者酸奶。没有什么忌口的，还是想吃啥就吃啥，比较喜欢喝可乐，最近也开始控制了，补剂方面就喝美瑞克斯的乳清蛋白粉，以前就是训练完一勺，最近增加到2勺了，训练前一勺，训练后一勺。
单位的训练加上回去自己的训练，强度真的大，如果说运动过度我感觉一天天过得挺精神的，睡一觉生龙活虎了，但是现在体重长不上去，我感觉可能是消耗太大了，这三个月每天都有练，没有哪天不练的，现在我准备练一天休一天，增加休息，另外准备换增肌粉试试，再过三个月看看体重能上去不！
你太牛叉了 你的那个弹力绳多少钱 淘宝买的，1366包邮哦亲，你去搜索弹力绳综合训练器 牛人，身材不错的，就是纬度不够，那大家伙怎么练啊，很有感啊！！ 特警哥！我有在关注你的
你每次力量训练都多久？卧推可以考虑减少组数来推更重的，双杠屈臂伸可以考虑负重来减少每组次数
你平时有氧已经太多了，重训尽量控制在60分钟左右吧
多吃多睡多补，加油吧我会继续跟进你的:lol 感谢楼上关注，我的训练目的一是增重，还要保持肌肉力量，耐力，爆发力，干一行爱一行，光身材好看不行啊，因为平时训练有不少耐力爆发力的，所以自己训练就以力量为主，我一般训练时间都在一个半小时左右，主要还是跟着感觉走，没有过于强调组间休息，卧推前几组轻重量基本算热身，直接上重量关节不舒服，负重引体和曲臂撑考虑过，但是没有负重腰带，所以就增加组数和个数来练了，我在考虑用弹力绳挂腰上来负重，有更好的心得我会继续跟进 能发些你弹力绳综合训练器锻炼照片吗，不知道这玩应好用不，好用我也想买一个 我看到了亮点。。图2右上角有两个美女就是有点瘦:lol 看来楼主很用心啊，那大家伙多少钱，看着很爽！
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