锻炼4个月的健身计划、求师兄们指指点点
模模糊糊健身也快4个月了、、但还是很郁闷。。因为一直是一个人、也是在自己的窝里、空间不大。
装备--【一对30公斤哑铃】【两幅哑铃片】【腹肌轮】【阿诺德凳】【握力器】就这些！。
前两个月‘活力十足’但是目前有点‘力不从心’
不知道是‘健身计划’还是其他原因导致、、主要过来想听听各位师兄‘指指点点’
虚心求教、洗耳恭听、好的，贴入正题
是一周三练、
【周一】胸+三头肌，先热身10分钟、然后3组俯卧撑。一组10个
胸；｛哑铃平卧推｝--5组、每组12个、组间休息30秒、都是8~12rm的强度。。｛平卧飞鸟｝--5组、每组10个
｛哑铃仰卧屈臂上提｝-3组、每组10个
三头；｛颈后臂屈伸｝--5组、每组12个。｛单手俯立臂屈伸｝--5组、每组10个
腹部；｛跪姿腹肌轮｝2组、每组10个。｛8分钟锻炼｝我每小组做12~14个、外加几个其他的动作、5分钟拉伸结束
【周三】背+二头，先热身10分钟、然后3组俯卧撑。一组10个
背；｛俯身哑铃划船｝5组、每组12个。｛单手哑铃划船｝3组、每组10个。｛哑铃硬拉｝5组、每组12个
｛耸肩提哑铃｝5组、、每组10个
二头；｛錘式弯举｝和｛哑铃交替弯举｝一起做5组、每组12个、都是站姿
｛单臂弯举｝5组、每组12个
腹部；｛跪姿腹肌轮｝2组、每组10个。｛8分钟锻炼｝我每小组做12~14个、外加几个其他的动作、5分钟拉伸结束
【周五】肩+腿，先热身10分钟、然后3组俯卧撑。一组10个
肩；｛哑铃肩上推举｝5组、每组12个。｛超级组--侧平举+前平举+俯立侧平举｝5组、每小组10个 。
腿；腿部只做深蹲、基本就是8~12rm强度/组、做到力歇
腹部；｛跪姿腹肌轮｝2组、每组10个。｛8分钟锻炼｝我每小组做12~14个、外加几个其他的动作、5分钟拉伸结束
【周六日】｛正常作息、吃睡｝
就这么个计划、写完更郁闷了、、不知道到底合不合理、、急求各位师兄指点啊！ 计划很正常啊，你是不是熬夜啊 有点‘力不从心’具体指什么，感觉疲劳就休息一周，别过度了。 这个计划倒没什么，正常的计划，隔天练，可以还不错。
每天的训练多长时间，一般有效时间控制在45-60分钟就可以了，时间太长会导致训练过度。
练前，可以小睡一会，训练中少量喝点水，注意睡眠，保证每天8小时睡眠，练后饮食也要注意。 计划挺好的，可能状态不好吧，没问题的 HOT 发表于 2012-12-17 21:02 static/image/common/back.gif
计划很正常啊，你是不是熬夜啊
还真给你说中了。。:'( 小石头光光 发表于 2012-12-17 21:41 static/image/common/back.gif
有点‘力不从心’具体指什么，感觉疲劳就休息一周，别过度了。
好像是过度了、、可能是熬夜的原因吧！ nono 发表于 2012-12-17 22:09 static/image/common/back.gif
这个计划倒没什么，正常的计划，隔天练，可以还不错。
每天的训练多长时间，一般有效时间控制在45-60分钟就 ...
也就是一个小时左右吧、、这个时间包不包括腹肌呀？
谢谢师兄指点、、很好的建议、、。我会努力的、 还有没有其他的建议啊？
虚心求教！:'( ゛糖糖 发表于 2012-12-21 14:38 static/image/common/back.gif
还真给你说中了。。
哈哈，我也熬夜，所以感受很深啊。
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