健身时光 发表于 2012-12-3 15:27:07

发展胸大肌的4个基本动作

平卧推举
练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。　　

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。　　

注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。　


上斜卧推举　　
练习方法：仰卧在斜板上（角度为25-35°），双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。　　

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　

练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。　　

注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳；横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。


下斜卧推举　　
练习方法：倒仰卧在斜板上（角度为20-30°），用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。　　

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。　　

注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。　


哑铃卧推举　
练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。　

　 呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　

　 练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。　
　 注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

苦练39 发表于 2012-12-3 17:32:51

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　
我感觉这样好，为什么有的教程是上推时呼气呢？

小油菜要快乐 发表于 2012-12-4 09:27:09

苦练39 发表于 2012-12-3 17:32 static/image/common/back.gif
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　
我感觉这样好，为什么有的教程是上推时呼气呢？ ...

上推吸气 还原呼气，这种方法适合高手。反过来做的话，适合新人。

史東史東℃ 发表于 2012-12-4 10:00:55

小油菜要快乐 发表于 2012-12-4 09:27 static/image/common/back.gif
上推吸气 还原呼气，这种方法适合高手。反过来做的话，适合新人。

是么。。觉得上推吸气。发力有些不顺啊

凑够五个字 发表于 2012-12-4 15:45:17

菜鸟看不懂，有图就好了

___Kelly____ 发表于 2012-12-5 17:19:21

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。   和论坛的一些文章互相矛盾！

biliuxin 发表于 2012-12-8 15:53:39

呼吸呼吸 吸呼吸呼

無法定義 发表于 2012-12-13 00:16:23

用力时呼气就这么简单

别误导了大家

dxlab 发表于 2012-12-13 11:24:14

简而言之:发力时呼气,恢复时吸气,这和平时干活一样的嘛!
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