[关于增肌] 发展胸大肌的4个基本动作

平卧推举
练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。　　

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。　　

注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。　

上斜卧推举　　
练习方法：仰卧在斜板上（角度为25-35°），双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。　　

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　

练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。　　

注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳；横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

下斜卧推举　　
练习方法：倒仰卧在斜板上（角度为20-30°），用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。　　

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。　　

注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。　

哑铃卧推举　
练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。　

　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。　

　练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。　
　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。