练了两月后才发现这论坛.获益良多.计划变更.附近照.
本帖最后由 ╰芯伤╮ 于 2012-9-13 16:40 编辑已练了两个月了。计划表都是百度里看看。加上自己乱想一通订制的.今天无意中发现了有这么个交流的论坛.
啊呀....找到红军了........
不过逛了半天论坛.发现动作多样啊.种类太多了.实用吗.还分一周三天练啊.量小了吧....
我在这里就发下我自己乱订的.看看行不行.行的话我就不照你们的方式.太复杂了.呵呵.......
我是每天练的..整整两月了.60天..好像中途中断了两天.有事没练成..之后的58天是天天练..
8分钟给你6块腹肌(三)视频 + 腹肌撕裂者X --这两个算是练腹肌吧..然后休息1-2分钟.
接着是 哑铃飞鸟15次一组 X8组 每组隔30秒. 算是练胸肌吧.然后休息1-2分钟.
然后是 哑铃弯举12次一组 X8组 每组隔30秒. 算是练手臂吧.然后休息1-2分钟.
最后是 哑铃深蹲12次一组 X6组 每组隔30秒. 算是练大腿吧.然后休息1-2分钟.
就这几个.我是天天做.跟你们的比起来.怎么说呢...我这计划表算是业余 还是怎么滴.呵呵...
我就感觉你们用几个不同的姿势去锻炼同一个部位.那不如同一个姿势多练几下得了.
有几个姿势看了名字.啥跟啥.跟文学试的..怎么做.....像我这样4个动作。很明确的练4个部位.呵呵..
求指点下...若是有问题.那我也学你们改改.若行的通.那我也不改了..
至于那什么一周练3天.我是接受不鸟滴..必须天天干...哈哈...不干干骨头就痒了...
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逛了两天论坛和吧友的建议.发现我这个的确该改改了.根据自己的状况特定制了下面的计划.
周一+四：
背部：
俯身哑铃划船 12 x6组
俯身哑铃飞鸟 12 x6组
腿部：
哑铃深蹲： 12 x6组
哑铃正弓步蹲 12 x8组(左右脚各4组)
8分钟给你6块腹肌+腹肌撕裂者(两个视频25分钟的样子)
周二+五：
胸部：
平卧哑铃卧推 12 x6组
平卧哑铃飞鸟 12 x6组
俯卧撑 15 x4组(水平 下斜各2组)
肩部：
哑铃推举 8 x6组(10 12一组有点累.尤其是腰这里.所以从8个一组慢慢搞或可以双手捧一个做10次一组)
哑铃前平举 10 x6组(单铃.两手捧一个.一手一个吃不消啊.人都向前冲了.呵呵.先慢慢练起来)
8分钟给你6块腹肌+腹肌撕裂者(两个视频25分钟的样子)
周三+六：
臂部:二头肌 三头肌
哑铃弯举 12 x4组
坐姿交替弯举 12 x4组
站姿垂式弯举 12 x4组
俯坐单手弯举12 x4组(左右手各4组)
俯立臂屈伸 12 x6组(左右手各6组)
仰卧后撑 12 x4组
8分钟给你6块腹肌+腹肌撕裂者(两个视频25分钟的样子)
星期天休息吧.但腹肌的两个视频还是要练的.天天练.....昨天刚买了康比特的蛋白粉.今天应该能到货了.呵呵..
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本来练三头肌用单臂颈后臂屈伸+俯立臂屈伸的.结果一试这动作.手弯不下去.而且手难受.不知道是不是哑铃重了.还是咋滴.所以就改成了仰卧后撑.大家看看我这新的计划还有哪里要改的.就提出下.那个每组要做几次我不知道怎么算.我的哑铃是15公斤的.
呵呵。看到好多吧友练了半年之后体重都增加了十几二十斤的.我虽已乱练了两个月.希望用这套计划练到过年.体重也能增个十几斤.170cm.100斤不到95斤上下吧.这是之前的体重.练了两月.现在不知道多重.好久没称了.肌肉是结实了.腹肌.胸肌都突出来了.
传两张我乱练两个月的照片.顺便可以为再练4个月后可以做下对比.呵呵..请勿喷啊..
最后祝大家个个都变猛男....女人的克星....
还是多做复合动作的好，是需要时间休息的，你也可以练3天休1天，腹肌训练最好放到最后。 不同的姿势，是用不同的角度去刺激肌肉，这样使肌肉刺激的更深。
当然计划是可以，要注意些方法，比如要逐步增加哑铃重量，控制组间休息时间，感受动作的发力过程等等
建议去 方法区 多看看。 哑铃飞鸟可以改为卧推
如果天天练，我建议你一天一个部位，4-5个动作，每个动作6组，这样是合理的。 来 我来帮你纠正下，飞鸟练胸不错，胸也分上中下，上斜推举 卧推 下斜推举，你那锻炼的是什么胸肌？2.哑铃弯举，练肱二头肌 你肱三头跟肱肌呢？3.哑铃深蹲 练股四头肌 臀肌，股四头肌上部锻炼不到，还有肩跟背怎么没在计划内呢？ 要练都给脸均衡，试问胸大了，臂 腿粗了，肩不隆起 背不宽广，协调吗？还有锻炼固然重要 但休息更重要，肌肉得不到休息，锻炼没多大用，LZ可以拍个现在的照片存着，用论坛里一些方法再锻炼一下，对比一下你就明白了，多看看论坛，祝你有个完美身材 楼主的15次一组是个什么强度，最好是15次快要力竭的感觉，这样效果好。
也就是RM的概念。 楼主威武啊，天天练，而我现在却由于伤痛原因，只能隔天练，腿部都没有练了，看恢复了才练全身！:Q 煙毒° 发表于 2012-9-10 22:49 static/image/common/back.gif
来 我来帮你纠正下，飞鸟练胸不错，胸也分上中下，上斜推举 卧推 下斜推举，你那锻炼的是什么胸肌？2.哑铃 ...
是滴。昨天晚上逛了一晚上。发现我的这个太业余了。是要改改.谢谢啊.. binneyben 发表于 2012-9-11 07:13 static/image/common/back.gif
楼主威武啊，天天练，而我现在却由于伤痛原因，只能隔天练，腿部都没有练了，看恢复了才练全身！ ...
呵呵.如果隔天练有好的效果。我也隔天练.
我是怕我自己付出的多。回报的少了。看大家都说要配合休息. VVCC 发表于 2012-9-10 22:39 static/image/common/back.gif
哑铃飞鸟可以改为卧推
如果天天练，我建议你一天一个部位，4-5个动作，每个动作6组，这样是合理的。 ...
这样也不错。谢谢。逛了一个晚上论坛.发现我的这计划业余了。是该改改了。。
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