小伙健身四年完美逆袭讲述“瘦子怎么快速练肌肉”心得

下面我想分享一些有关增肌方面的心得，感兴趣的小伙伴可以继续看一下！

一.你了解自己的身体吗？

两年前我写的是关于瘦人增肌方法，今天要写的更偏向于大方向的东西。在你决定健身之前你一定要先了解一下自己身体的基本情况来确定自己前期健身的重心。需要了解什么呢？

首先就是你体脂率，体脂率就是你身体内脂肪含量，男性在10%-20%之间、女生在18~30之间都是正常的（脂肪很重要，别以为越少越好）但是如果想让身体看起来美感，就是要控制好自己的体脂，男生在10%-15%、女生在18~23之间，就会有比较好的形体状态，所以你可以去做一个体测，或者目测一下，如果体脂偏高，建议先有氧控脂，在进行无氧塑形，这样会少走很多弯路。

再一个需要知道的就叫做“基础代谢率”简言之就是你正常饮食作息是爱变胖还是爱变瘦，如果爱变胖，证明你基础代谢低、如果爱变瘦，就证明你基础代谢太高了，我为什么以前这么瘦就是因为我的基础代谢惊人的高。那么知道自己基础代谢后有什么用呢？

答案就是你的基础代谢决定着你训练后的饮食方案。基础代谢低，就必须控制某些高热量脂肪的食材，而基础代谢高的小伙伴则不用担心太多，想吃什么吃什么就可以。当然也不用觉得不公平，基础代谢高也有他天然的劣势，就是维度增长会很慢，而基础代谢低的小伙伴，冲击维度会更快，会比较容易度过增肌平台期。

二：吃和练哪个更重要

健身届有句话叫做“三分练七分吃”没错，吃很重要，营养好你才能有效增肌，所以有的小伙伴顿顿吃好的，吃高蛋白，很吃各种补剂，结果抱怨怎么维度没变化。究其原因一问，原来是训练不给力。我认为三分练七分吃这个概念是对于健身几年后的人更为适用，在健身初期，没有任何方式比你努力认真的训练更加奏效！

还有一个是关于补剂，这个是我上一篇文章特别食物的一点，强调出了补剂，结果导致私信中都是在问补剂的。大家不要要补剂看的太重，我个人不是补剂党，并不是说补剂没有用，它确实有用，但是不要神话补剂的作用，市场上健身补剂五花八门，这个链那个酸的，国外补剂往往价格昂贵，吃一两个月就没了，你要是这么健身早晚给你健穷了。对于补剂，量力而为，有，更好。没有，一点不影响，健身搞这么长时间我只吃一种增肌粉，悍金斯的，别的没碰过。还是那句话，没有任何一个方法比你努力训练来的更实在！

那我们应该吃什么呢？其实有很多，碳水、蛋白质、蔬菜纤维、脂肪等都需要摄入。简言之就是得吃高蛋白质的东西：蛋清、牛肉、鸡胸肉、虾、鱼白肉都是非常优质的蛋白质来源。此外就是碳水（玉米淀粉粮食谷物类都算），尤其对于瘦人，不要控制碳摄入，基代低的伙伴们可适量的控制，主食摄入可多选择粗粮。此外就是果蔬类，蔬菜大多不功能，多食对身体很好。蛋白质摄入保证你体重每公斤摄入1~1.2克就好，吃超过太多也没有，也会对肾脏产生负担。

三：我该做有氧还是无氧

有氧和无氧的理论区别大家可以自行的百度一下，简言之有氧就是用来减脂的，无氧就是用来增肌的，接上一话题如果你基础代谢高，是瘦人，你还想快速增肌，那别撸有氧了，所以就少打球、少游泳、少跑步，如果你基础代谢略低，那你就要看你的体脂是不是达到自己满意了，如果不满意，建议先有氧降到上面说的合适体脂再进行无氧。否则你增肌起来后虽然很粗壮，但是没线条，到头来还是要有氧去跑掉脂肪，那样的话前期辛苦长起来的维度也会掉很多。

四：认识自己的基因

健身的确可以改善人的体型，训练方式的不同也的确会对最终的形体效果产生影响，但是不能忽略基因的重要性，基因决定着你的骨架、肌肉形状、肌肉分布、腿型等等。所以有的时候小伙伴问我，安迪我腹肌是歪的，这么练正了？我很努力的练的腹，但为什么我的腹肌为什么只有6块，7,8块就是死活不出？我的胸肌是圆的。怎么练成方的？

小伙们，不要跟基因抗衡啦。在自己原有的基因基础上努力去塑造，都可以练出属于你自己特有的体型的！独一无二的你！

五：训练方法及训练安排

每个人都有自己的生活节奏，训练安排可以自己根据自己的方式调整，需要注意的是除了腹肌之外，所有的肌群练后都需要休息48~72小时才能再次训练这个部位。训练计划不要一成不变。要多做尝试。找到属于自己的方法。我个人比较喜欢的训练安排，大家可以做一下参考：一周6练休1，顺序为：胸三肩背二腿（腹肌每天做几组）。

训练动作是没有办法用文字文章形式写的非常具象的。需要注意的是想效果好，注意大重量法则。一下动作是我觉得不错的。并不是我练的顺序。大家可以都试试找感觉。因为适合我的动作并一定适合你。

六：总结

健身是一辈子的事情，不是三分钟热度！也不是这一篇两篇文章就能明白的，有一颗热爱健康的心，无论你跟安迪一样是小瘦子，还是个肥嘟嘟的小胖子，只要你跟我一样，坚持，坚持，再坚持。你就能收获健康。收获一个更完美的自己！大家加油！昨天的文章，我分享了增肌一路以来的心路和各阶段的身材对比，大家有兴趣的可以翻看！瘦弱男孩健身逆袭四年增肌之路值不值？！