＂太瘦了怎么办＂看他如何从瘦屌丝蜕变成健美健将

你是否也在苦恼"太瘦了怎么办"——作为一个外胚型体质的瘦人，时常被“大吃大喝”不长体重这事困扰，虽然很多人觉得这问题很犯贱且欠揍，但这（ni）就（lai）是（da）事（wo）实（a），相信和我有同样经历的瘦子们都有同感。

今天，要为大家介绍一位从瘦屌丝蜕变成健美健将，并登上北美健体舞台实现自己梦想的少年。

　　
我是帅soserious，今年26岁，来自河北张家口。2013年，我从首都体育学院毕业后来到美国攻读MBA，15年中旬毕业，现在在美国加州最大的商业健身房24 hour fitness做私人教练。

和大部分的男孩儿一样，我以前是一个热爱篮球的少年。中学经过几年的专业训练，顺利拿到了国家二级运动员证书，并考取了首都体育学院。

那时候我的主要的热情还是在篮球上，真正与健身第一次接触是在2010年被作为交换生送到韩国的时候。当时我发现韩国的男生虽然表面上看起来弱不禁风，而实际上很多身材都非常好。于是我开始研究他们的饮食和健身方面的知识。当时的我，身高188cm，体重只有67kg，整日里苦恼＂太瘦了怎么办＂也不懂该怎么练，唯一能做的就是坚持每天去健身房，做一圈器械然后跑跑步。

2013年来到美国后，我马上就被这里浓厚的健身氛围感染了，＂太瘦了怎么办＂上学的第一周就办了离家最近的健身卡。但我当时还是没有科学的方法，只是偷偷学习一下旁边的人，看他们是怎么做的然后照葫芦画瓢，体型上稍微有了一点变化。

直到14年底，我在微信群里看到了鹏哥的照片，被他的肌肉线条震惊了。因为都生活在一个地方，所以我主动找到他，每天开车30多公里找他训练。

这是我第一次相对系统地跟着一个计划走，饮食也比较认真，所以也涨得非常快，从75kg左右涨到了将近90kg。与此同时，我在youtube上看了很多健身达人的视频，那时的我对于训练及饮食有了一个全新的认识。

15年中旬MBA毕业以后，我在圣迭戈本地的一家网络公司做Social Media的工作。但在这几年坚持举铁的日子里，我觉得训练已经成为了我生活的一部分，从事与健身有关的事业才是我想做的（我相信很多FitTimers也有跟我相同的想法）。

于是我考取了NASM的私人教练（CPT）、纠正教练（CES）以及ACE的营养师，后来去了美国最大的商业健身房24 hour fitness担任私人教练至今。为很多瘦人朋友解答了＂太瘦了怎么办＂这个疑惑。

今年6月，我正式开始备赛增肌计划。刚开始完全是“脏”增肌，每天疯狂摄入各种乱七八糟的食物，三个月后体重超过了220磅，力量有明显的增长，但体脂也很高。

今年九月，我开始减脂。三个月的减脂期过后，最终在2016年12月3日参加了人生中的第一场健体比赛NPC Musclecontest，并获得了F组（按身高分组，我身高较高）第三，及新手组第五名的成绩。

每天训练可能只有2小时，但是饮食却贯穿了至少12小时。因此，想要改变体型，要先从改变饮食习惯做起。在增肌和减脂期我试过各种各样的饮食计划，下面是我认为最适合我的：宏观摄入量为：386g蛋白，52g碳水，35g脂肪。

我认为健身最耗费精力、最困难的部分不是训练，而是饮食，因为一个人一换句话说，就是高蛋白diet。很多人会说，“吃这么多蛋白不会对肾脏有负担吗？”——就我做的关于高蛋白研究而言，大部分都是空穴来风，而且就是这样的diet让我从将近20%体脂肪减到了6-7%左右。所以这个计划至少对我是适用的，具体到每顿饭是这样子的：

Meal 1：25个杏仁，1勺蛋白粉

Meal 2：8oz蛋清，半杯燕麦，1勺半蛋白粉(点击:关于蛋白粉)

Meal 3-6：220g 蛋白（鸡胸或白鱼）分成4份，24个芦笋（或用西兰花代替），半杯燕麦

练前：悍金斯增肌粉(点击:关于增肌粉)

练后：1勺增肌粉+1勺蛋白粉

调味料我一般都放很多（比如胡椒和盐），确保自己在训练时能很好地充血。

很多人过于强调训练的重要性，对于我个人而言，饮食工作如果做好了，训练只要确保中等偏上的强度就有明显的效果。

我的训练计划，我目前在用的是4天循环计划：

周一：胸+三头
周二：背+二头
周三：腿

周四：肩膀

周五：休息
周六：胸+三头

周日：休息

第二周再从“背+二头”开始以此类推

有氧的话我一般每天都会做，放在训练后。因为现在没到备赛期，所以我只做每天350kcal登山机，备赛期会加量。

值得注意的是，因为我的肩膀和手臂比较弱，所以我每天都有练这两个部位，很多人会说，“你每天都练岂不是会影响第二天的训练”，但据我个人经验而言，只要你每个部位只做1个动作4组，不管你做的有多重，第二天都会恢复得很快。

尤其是作为多羽肌的肩膀，这样的touch-up训练会让你当天弱的部位有足够的充血，会相对吸收更多的营养，促进肌肉的生长和修复。