30钟打造宽阔、厚实、精细的背部，给你的背部增加更多的健康和肌肉。大数人都喜欢大胸部和粗壮的手臂来显示他们经历了多么痛苦的训练。但是，一个宽阔、厚实、精细的背部往往是可以脱颖而出的法宝。

    背部训练是复杂程度最为明显的部位，因为它牵扯的肌群非常繁多，需要从很多的角度针对性刺激。所以，为了你更好的训练背部，我们设计了这个计划，为你增加背部美感的同时，还可以帮助你获得更好的身体姿态和减少关节的伤痛。

    你将会进行上下和前后轨迹的背部训练动作，搭配一些不同的高级训练技术。关键是，你不需要太长的时间，半个小时足可以让你达到目的。这就意味着你的训训练强度会稍微大一些，这已经被证明有利于身体释放合成荷尔蒙。所以，暂时忘掉大胸部和粗手臂吧，只有一个完美背部搭配才能让你的上胶收获完美的视觉效果。

    1、单臂哑铃划船。
    一手握住哑铃.另一侧手臂和膝盖放在训练平凳上，维持身体平衡。保持背部平直，负重径直垂直在身体下侧，然后径直向上将哑铃拉起。慢慢的将哑铃下放回初始位置，完成一次动作。完成一侧所有的次数后再进行另一侧的动作。前两组每组进行8次动作，在执行完第二组后，休息2分钟，然后执行一组30次动作的训练组。选择一个你认为可以进行20次的动作，但是要完成30次大幅度的划船动作。
    组数：3 次数：8，8，30 休息时间：60秒

    2、宽握高位下拉
    双手宽于肩握住横杆，将横杆向i锁骨放下拉下，然后慢速的将横杆放回到初始高度，完成一次动作。

    选择你可以完成10次动作的最大重量，然后减少10磅重量再多完成5次，然后再减少10磅重量，再完成5次，完成一组动作。
    组数：3  次数;  10,10,5休息：120秒

    3、站姿拉力器下拉
    将绳索连接到高位拉力器上，双手握住绳索两端。向后撤几步，腰部平直。双臂伸直置于头部上方。收缩背部肌肉将绳索向臀部方向下拉，然后慢慢将拉力器放回到初始位置，完成一次动作。
   
    组数:2次数:15休息:0秒
 
    4、俯身哑铃划船
    双手各握2.5-5磅的杠铃片，俯身站立或俯卧躺在训练平凳上，头部刚好在平凳边缘外侧。伸直手臂举于头部上方，保持15秒后，弯曲肘关节将手臂向身体后侧拉回。保持15秒，向身体两侧伸直手臂，然后将手臂向身体两侧下放再保持15秒，完成一组动作。整个动作要持续60秒钟，动作全程中都要试图收紧肩脚骨，保持掌心向下，手臂平行于地面高度。
    组数:3次数:每一个姿态维持15秒休息:60秒