一、单臂哑铃俯卧撑后促腿跳
    双脚略宽于肩面向一个20公分左右高的箱子自然站立。右手持哑铃置于右腿前方（A）。下蹲，左手触摸箱子（B）。向后踢出双腿，左手支撑箱子使身体呈俯卧撑起始姿到（C）然后迅速向前拉回双腿并向上跳跃（D）。落地后重复上述动作30秒后，换左手持哑铃在进行30秒训练。
    增加难度：   降低箱子高度或者增加哑铃重量。
    二、持铃深蹲接侧向箭步
    自然站立，将哑铃垂直置于双腿间的地板上(A)。向下深蹲，双手抓住哑铃一端(B)。向上站起，顺势将哑铃翻至胸部位置，手掌拖住哑铃(C)。在深蹲一次，起立后，向右边侧向迈出，然后箭步深蹲一次(E)。重复(B)~(E)四个步骤30秒，然后回到(A)，换左脚再进行30秒训练。 
    增加难度：  加快动作速度或者增加哑铃重量。


    三、坐姿旋转
    坐在地板上，右手撑地，左手向上伸直。左腿屈膝，右腿伸直（A）。抬起臀部直到躯干与地面平行（B），接着向右转体，双脚、双手撑地，面向地板（C）。继续转体，保持左手和右脚接触地板，左脚伸直（D）。朝反向旋转，重复上述动作，坚持30秒。 
    增加难度：  加快速度或者保持一条腿始终抬离地面。


    五、反向箭步蹲接单臂哑铃过顶摇摆
    双腿齐肩宽自然站立，右手持哑铃向上伸直（A）。右脚向后迈出，身体呈箭步下蹲，直到左腿膝盖呈90度弯曲，同时下摆哑铃至右手自然下垂（B）。停顿数秒后，迅速向上抬起，并顺势将哑铃上摆至起始位置。重复上述训练动作30秒后，换另一侧再进行30秒训练。
    增加难度：   加快动作速度或者增加哑铃重量。