弗兰克赞恩击败过施瓦辛格的选手

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新作者:投稿 04-26 16:41 人气指数： ℃

天赋平平的你我也许永远也没机会站在奥赛的舞台之上，但骨子里的热爱，让我们在健美的道路上奋力前行。虽然我们不能成为奥林匹亚先生，但可以借鉴他们的某些训练方法——今天就一起来看看比例之王“弗兰克赞恩”的训练计划。

在旧时代，健美是仍是一项以“美”为主导的运动。当时的健美运动员肌肉量远不如现在的巨兽，但似乎更符合“健美”的初衷：即使是大重量级选手，像施瓦辛格和卢弗里基诺，身材依旧如古希腊雕塑般匀称、美观。而当今的选手看起来像外星生物一般骇人。

弗兰克赞恩三次在奥赛中夺魁（1977，1978，1979），也是为数不多击败过施瓦辛格的选手。赞恩经常以近乎完美的比例屡屡战胜肌肉量远超他的竞争者。

现代健美运动员上台动辄300磅，而赞恩的赛季体重只有不到200磅。比起庞大的肌肉量，他更专注于刻画肌肉细节、调整肌肉比例，力求完美、细致、均衡的身材。

与大多运动员的增肌减脂循环计划不同的是，弗兰克·赞恩长年保持着较低的体脂，仅仅在赛季对训练及饮食进行微调。

弗兰克赞恩的增肌计划

施瓦辛格经常与赞恩一同训练，因此前者的训练理念对后者产生了深远的影响。施瓦辛格是高容量、高频率训练的典型代表，他通常采用三分化（推拉腿）计划，一周训练六天。作为搭档，赞恩的增肌计划有着异曲同工之妙。

作为职业健美选手，训练、休息、恢复是赞恩的日常，而且他拥有最顶尖的饮食把控能力，因此赞恩得以长期采用高容量、高频率的计划。但对于大多数健美爱好者来说，还是需要灵活控制训练量和频率方能长久(如果你想借鉴赞恩的计划，强烈建议将总的训练组数减半，避免训练过度)。

赞恩的训练基本分化如下：

周一：背、二头、前臂、腹

周二：休息

周三：腿、小腿、腹

周四：休息

周五：胸、肩、三头、腹

周六：背、二头、前臂、腹

周日：休息

周一：腿、小腿、腹

周二：休息

周三：胸、肩、三头、腹

周四：背、二头、前臂、腹

——循环——

赞恩习惯在练腿日前后设置休息日，原因有二：

一.确保深蹲时背部状态新鲜，因此背和腿之间必须休息一天。

二.繁重的腿部训练对中枢神经压力很大，需要在前后各安排一整天的休息才能完全恢复。

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