以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需 1～1.5g/kg体重，大强度需1.5～2g/kg体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白质的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品， 各种籽、仁等。

    但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排除体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。

   另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。    美国科学家M?强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员饮食营养的原则：训练后必需立即摄取易于吸收的 碳水化合物（每kg体重0.7～1.4g）和蛋白质（不少于30～50g）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状，甚至昏迷。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。

   人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300～1800kc，一般生活消耗约2600～3000kc，体力劳动或运动的人消耗约 3500～5000kc，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。

   训练后的碳水化合物该怎么吃呢？研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。    此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，运动员只有按1kg体重摄入0.7~1.4g碳水化合物才起作用，否则就不起作用。

   结合人体能量摄取，运用表１可以制定出练习者一天所需要的营养和能量（见表２）。

　　表１ 常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量
　　食物名称　　蛋白质（g）　脂肪（g）　　碳水化合物（g）　热能（kc）
　　肥瘦猪肉　　9.5　　　　　59.8　　　　 0.9　　　　　　　580
　　瘦猪肉　　　16.7　　　　 28.8 1　　　　　　　　330
　　肥瘦牛肉　　20.1　　　　 10.2 0　　　　　　　　172
　　肥瘦羊肉　　11.1　　　　 28.8　 0.8　　　　　　　307
　　鸡肉　　　　21.5　　　　 2.5　　　　　0.7　　　　　　　111
　　鸡蛋　　　　14.7　　　　 11.6　　　　 1.6　　　　　　　170
　　带鱼　　　　18.1　　　　 7.4　　　　　—　　　　　　　 139
    青鱼　　　　19.5　　　　 5.2 0　　　　　　　　125
　　鲢鱼 15.3　　　　 0.9 0　　　　　　　　69
　　鲫鱼　　　　13.0　　　　 1.1　　　　　0.1　　　　　　　62
　　牛乳　　　　3.3　　　　　4.0　　　　　5.0　　　　　　　69
　　豆浆　　　　4.4　　　　　1.8　　　　　1.5　　　　　　　40
　　黄豆　　　　36.5　　　　 18.4　　　　 35.3 412
　　马铃薯　　　2.3　　　　　0.1　　　　　16.6　　　　　　 77     表２ 健美爱好者的一天营养摄取安排
　　进餐次数 进餐时间　　 进餐内容
　　第1餐　　　　上午7：00　　2～3个鸡蛋，1块面包
　　第2餐　　　　上午9：00　　2个鸡蛋，1种水果
　　第3餐　　　　中午12：00　 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）　
　　第4餐　　　　下午2：00　　1块面包，土豆和水果
　　第5餐　　　　晚上18：00　 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
　　第6餐　　　　晚上20：00　 1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋

   人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
　　
   运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外，专家们告诫健身健美选手，每次训练结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
　　
   健身健美运动的营养消耗的生化特点有别于其他体育运动，营养处方也不同，科学搭配出经济实效的营养处方，纠正营养配给的误区，提高训练质量，增进健康，从而达到理想目标。