锻炼肌肉的最佳饮食9个要素

瘦男要摆脱瘦弱，健身只占三层，七层在“吃”上。吃也是摆在瘦人面前老大难的问题，吃什么，怎么吃，吃不下，都是问题。

那么不要着急，本文总结出9个增肌增重在“吃”上的解决办法，几乎涵盖了所有的瘦人增肌增重的饮食问题，而且都是极接地气的办法。看了这篇文章，你就不用再专研“吃”的问题了。如果还不明白，就收藏起来，再看几遍。或者直接添加文章下面的微信号，让教练直接为你解答。

1.增加热量。

增加热量是第一步，摄入热量不够，体重和肌肉都会被分解提供能量。虽说增加热量在一定程度上有堆积脂肪的可能，先把体重提上来再说吧，充足的热量才是快速增肌的基础。

热量可以帮助你合成肌肉，同时保护肌肉不被分解。增肌的同时增加些脂肪是不可避免的，脂肪可以在后期训练加以调整消耗。

找出自己的每日总能量消耗（TDEE)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

TDEE计算网站链接（以下）：https://tdeecalculator.net/ 大家自行查阅。

2.多餐。

针对瘦人吃不多、吃不下的问题，最好的办法就是多餐。正餐不用的吃的过饱，正餐后两小时加餐一次。一天5-6餐即可，只要控管好食物的热量以及食物品质的好坏，不管吃几餐都是可以的。

多餐可以帮助你增加一天的饮食总摄入量，同时能帮助身体更好的吸收营养。

3.制作好吃又负担小的高蛋白饮品。

知道我们增加肌肉时需要摄取热量后，就需要去寻找高品质的食物来提供这个热量的来源，这是很重要的。不能用油脂或糖来补充这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代。这时一份好喝又饮养的高蛋白饮品就非常重要。

譬如说将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果，就能等提生高蛋白饮品的口感，或者直接用增肌粉（点击：增肌粉——让瘦人快速增肌增肥），让你获得优质又健康的食物。

4.避免脂肪过高的肉类。

在我们平常饮食的摄取上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助，如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好。猪肉、牛肉等红肉，避免直接吃到脂肪，鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、牛奶都是不错的饮食。

5.脂肪不可或缺。

脂肪能帮助我们维持身体睾酮激素的水平，如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾酮激素严重下降，而睾酮是增肌不可或缺的激素，睾酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪的分布。

好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

6.练前练后的营养补充。

这点至关重要，练前补充营养能为训练提供能量，防止肌肉被分解。练后是身体急需营养的窗口期，要在练后半小时内补充肌肉急需的碳水和蛋白质，完成肌肉的合成过程。通过我们都会在练后半小时内补充50克左右增肌粉，既方便又保证了营养物质的充足供应。

7.睡前的营养补充。

这个阶段以蛋白质为主，特别是缓释蛋白，用来完成夜间肌肉的恢复过程，同时防止肌肉的分解消耗。

8.碳水化合物的重要性。

有人怕长脂肪，严格控制碳水化合物的摄入，这种做法是不科学的。碳水化合物的摄入会是机体转入合成状态，加快肌肉的合成。同时为机体提供能量，防止肌肉被分解，特别是早晨，经过一夜的消耗，身体急需碳水化合物提供能量。

再则是练后，更需要碳水化合物的摄入。吃一些优质又健康的食物，像是燕麦、番薯等碳水化合物的食物吧，如果嫌麻烦，可以吃直接增肌粉，因为它是最佳配比碳水化合物和蛋白质的营养补剂。

9.计划每一天的饮食。

为自己计划每一周或是一个月的健身食谱，照着自己计划吃就对了，什么该吃什么以及什么时间吃？这都可以让饮食计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增加肌肉的最佳的途径！