经常看到有人说做卧推没感觉，常常是胸还没练到手臂先酸了，或者次日胸以外的部位疼。由此想到我自己，一年多以前我做卧推也是惨不忍睹。这两天有点时间，打算把我掌握的一点点卧推技巧跟大家分享一下。

先上一张半个月前的照片镇楼

       一：关于胸肌结构

　　关于卧推发力技巧——首先有一件事想啰嗦几句，人类身体结构的复杂度超乎想象，两个看上去相同的动作，参与发力的肌肉有可能不同，再精细一步，同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。
 

　　以胸肌为例，解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成：胸大肌，胸小肌，肋间外肌和肋间内肌。
 

　　肋间外肌位于各肋间隙浅层，起自肋骨下缘，肌纤维斜向前下方，止于下一肋骨上缘，收缩时向上提肋扩大胸廓，以助吸气。
 

　　肋间内肌位于各肋间隙深层，肌纤维方向与肋间外肌相反，收缩时使肋下降缩小胸廓，以助呼气。此二者与呼吸相关。
 

　　胸大肌位于胸廓前上部，起自锁骨内侧半、胸骨前面及第1~6肋的软骨，肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。收缩可使肱骨内收或旋内，上肢固定时可向上提肋，扩大胸廓。
 

　　胸小肌位于胸大肌深面，起自第3~5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收缩时，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定时可以提肋辅助吸气。

　　二：关于借力

　　胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力，放在卧推中就是后面要说的借力问题。

　　卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。
 

　　1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候。

　　2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。

　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。

　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ。

　　5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬。
 

　　必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。我就有过大半年时间80kg可以推12个，但是极限重量就到100kg。
 

　　由此发现，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。如果要比喻的话，宋代床弩的射程和现在的步枪相当，蒙古骑兵的机动速度甚至能比装甲集团更快，但是最终前者的战力无法与后者相比，这就是技术基础的差距。健身训练中，对动作的理解就是技术基础。
 

　　三 关于动作

　　1：平板杠铃卧推

　　我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
 

　　用我的教练照片试着做一下动作解析，绿色为放松，红色为用力区域。

　　

　　之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
 

　　我发现绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
　　

　　杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

　　我最早纠正自己动作的时候，60kg推了15下胸疼得要命，但是等到后面加大重量反而没有以前累。常常是练完胸后两三天都有些酸有点疼。
 

　　2：平板哑铃卧推

　　我个人觉得哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。

　　动作要求大同小异，我自己习惯先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

　　下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外倾斜开。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

　　起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

　　3：上斜哑铃卧推

　　大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

　　4：关于热身

　　热身必须要重视（热身运动的三个作用），做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推我需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，我的教练建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。
       再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。