「核心稳定」是健身训练里非常重要的一环。
几乎所有训练动作，开始前都需要收紧核心，因为核心影响着动作质量和受伤风险。
但很多同学对收紧核心这个操作还是一知半解，这篇文章能帮你理顺「核心稳定」的概念与应用方式。
核心是什么？
核心的定义很广，我们这里所说的「核心肌群」，指的是全面包裹腹腔区域的肌群。
上方：膈肌
下方：盆底肌群（括约肌、提肛肌、闭孔内外肌等）
前方：腹肌肌群（腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌）
后方：下背肌群（竖脊肌为主）
大部分同学对核心的认知，都仅限于腹肌肌群，能分清四种腹肌就已经很不错了。实际上核心要比你想象中复杂得多。
核心肌群有什么用？
腰椎最担心的问题是，椎间盘突出。
椎间盘为什么会凸出？当你的两节腰椎椎体，在非中立（弯曲）的情况下，再施加一点外力，这么一挤，“啵~”的一声，髓核组织就爆出来了。
例如你在腰椎不直的情况下进行大重量硬拉，就是典型的髓核放生练法。
例如在核心特别薄弱的情况下，长期以不良坐姿久坐，也容易挤爆椎间盘。
那怎么避免这么可怕的情况发生呢？
腰椎在大量受力时，始终保持在中立位上。
那怎么保持腰椎中立位呢？肩上扛着一百多公斤的杠铃，我想保持中立，腰椎也做不到啊。
这就是核心肌群在稳定层面的作用：通过增加腹腔压强，维持整个腰部的刚性，让腰椎始终维持在中立位上，各节椎体均匀受力。
什么是腹腔压强？
带上举重腰带，扛起杠铃，吸一口气到腹腔里，用力屏住气，一口气完成一次深蹲，再换气。
这种操作，常见于力量举项目中，叫瓦式呼吸。
毕竟是冲击极限重量的运动，腰椎实在是太危险了，腰部的刚性尤其重要。
瓦式呼吸中：
1、腹式呼吸时，膈肌下降，腹腔内气压增高；
2、吸满气后，用力屏气，同时用力收紧核心，可以全程维持腹压不降低；
3、举重腰带限制住了腹部往外膨胀的可能，进一步控制住腹压不降低。
这就是通过增强腹压，维持腰椎稳定的原理。
这里面，「收紧核心」很关键。
气压由什么决定？单位体积内气体的密度。同样多的气体，放进一个更小的空间里，气压才会上升。
如果不收紧核心，腹式呼吸时，膈肌下降，眼看腹腔体积就要被压缩了。但你的肚子同时也在大幅度往外膨胀，那说明，你的腹腔只是换了个形状，但体积根本就没有变小，腹压怎么可能上升呢？
所以我们通过「收紧核心」，维持腹部不往外膨胀，才能达到增加腹压的目的。
「收紧核心」应该怎么做？
四个步骤。
第一步：腹横肌。
这是维持腹压最重要的环节。
腹横肌在所有腹肌肌群中的最底层，肌纤维横向生长，几乎环绕整个腹腔。
所以腹横肌，就是我们人体自带的“举重腰带”：在腰上捆一圈，防止腹腔往外膨胀；甚至再用力一些，还可以让腹腔往内收，让腰部看起来更细更紧致。
有不少同学增肌挺有效果，肚腩就是有点突出来，怎么减脂也减不下去。除了内脏脂肪的原因外，也可能是你的腹横肌比较薄弱，松了，收不紧，肚子就习惯性往外膨出。
那腹横肌应该怎么收紧呢？
你穿裤子，系腰带的时候，尽可能地往里扣，看看能系多紧，你会怎么做？
为了能再往里多扣一个，你自然就会把肚子用力往里收，大概就这个感觉。
当然很多人可能会通过把气吸到肺部，胸腔扩张，肋骨膨出，整个人感觉都被往上提了，用这种方式来收紧腰部。
我们不要这么做。
不要刻意吸气，在保证胸腔不变大，肋骨不外翻的情况下，用力把肚子往里收，直到你的腰带能再往里多扣一节。这个感觉，才是腹横肌在用力往内收缩的感觉。
多练几次，记住这个感觉。
第二步：盆底肌。
要维持腹压嘛，当然也不能往下膨胀“泄气”了，虽然这个幅度不大，但全方面都得环绕收紧。
收紧盆底肌也很简单。你憋过大小便吗？同时憋的那种，就这个感觉。
大家可以马上来实操一下。
先上厕所小便，正在放水的过程中，突然紧急刹车，把小便停住。这个感觉，就是盆底肌前侧在收缩发力。
然后上厕所大便，在引蛇出洞一半的过程中，突然菊花用力把便便夹断。这个感觉，就是盆底肌后侧在收缩发力。
两者结合，就可以基本收紧整个盆底肌。
大家多练几次，记住这个感觉。
第三步：膈肌。
膈肌要主动往下降，才能挤压腹腔，增加腹压。
怎么往下降呢？做腹式呼吸就好了。
在保持胸腔不动的情况下，吸气到肚子里，让肚子鼓起来。然后吐气，肚子扁下去。这就是腹式呼吸，我以前发过的文章/视频里都教过很多遍，这里就不赘述了。
腹式呼吸吸气的过程中，膈肌就会往下降。
但有个问题，吸气，膈肌下降，肚子鼓起来了，鼓起来了，腹腔体积并没有变小，怎么增强腹压呢？
这就是重点了。
刚刚收紧腹横肌和盆底肌的感觉，应该还没忘吧？
我们先用力收紧腹横肌和盆底肌，同时收紧，保持住。然后膈肌下降，吸气到肚子里，做腹式呼吸。
这个感觉会很神奇，你会感觉肚子想要往外膨胀，但是被一条“腰带”挡住了，膨不出去。吸气越多，这种对抗感越强烈，整个腹腔甚至有点变硬的感觉。
那么恭喜你，你成功收紧核心了。
我们可以缓慢吐气，再缓慢吸气，呼吸会比较浅，但整个腹腔都维持在这种比较“硬”，但又没有变大的状态，这样反复练习
，你才能熟练掌握收紧核心的要领。
第四步：浅层腹肌。
上面三步，已经能实现核心的基本收紧，应对日常生活完全没问题。
但在健身训练中，上了一定的重量，可能还不太够稳。
所以，我们加入浅层腹肌，进一步把核心绷紧。
浅层腹肌，指的就是腹直肌和腹外斜肌，朋友圈最热门的两块肌肉。
怎么收紧？超简单。往肚子上打几拳，用力点，自然就收紧了。
绷紧了这两块肌肉，相当于给你的腹腔再加固一层腰带，腹部更难往外膨出。而且，可以有效限制腰椎的活动，例如腰部习惯性反弓，只要收紧腹直肌，腰椎就回到中立位了。
我们在做到前三步，收紧深层核心的前提下，再绷紧浅层腹肌，你的核心，就非常稳了。
实际应用除了卷腹这类需要腰椎卷曲动作之外，其他所有训练动作，都应该收紧核心。
所以我们要养成一个习惯，所有动作开始之前，先把刚刚的「四步收紧核心法」先给做好，再开始动作。
无论是躺着的、坐着的、站着的、趴着的、俯身的，都要先收紧核心。大家可以从平板支撑开始，马上试试这个感觉。
只不过对新手来说，容易顾此失彼：脑子里想着要收紧核心，就忘了胸肌怎么收缩了；刚把注意力放在目标肌肉上，核心不知不觉就松掉了。
这需要一个慢慢熟练的过程。
另一点需要注意的是，呼吸。
不要憋气。
在常规训练中，我们按刚刚要求收紧核心之后，配合训练进行腹式呼吸，就可以了。只要保证腹部没有往外膨胀松掉，你的核心就足够稳。
而上面提到那种需要憋气的瓦式呼吸，是大重量训练专用的。只有在使用1~5RM极大重量进行训练的时候，才需要刻意憋气保持高腹压，甚至需要戴一条腰带进行辅助。
平时的训练，还不到这程度。正常呼吸，练起来会更顺畅。
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