增大男人肌肉全攻略

人类历史上从来都不缺体格健壮的男性形象，包括古希腊的各类大神，和米开朗基罗的雕塑。但自从20世纪中期，这种壮硕的肌肉身材开始流行于大众的视线中。

虽然大多从事剧烈运动的专业人员，包括拳击手，摔跤手，短跑运动员，以及举重职业选手的确有着强大的肌肉，但大多数人追求的完美体形还对肌肉的形状，对称性，比例，以及线条是否分明有着更严格和独特的要求，这样的身材看起来才更具美学意义。

想要练成真正好看的身材，每周做几次全身锻炼是不够的，而要针对不同的身体部位进行训练。动作要标准，技巧比重量更重要，并且要增加额外的分离运动，来刺激并塑造各个肌肉群。

当然，除了结构清楚的训练计划，还要制定精细的饮食方案。以前只知道吃红肉，喝全脂牛奶，现在对蛋白质，碳水化合物和脂肪要有更具体的控制，并限制热量，改善心血管健康，适时摄入补充剂如悍金斯增肌粉等。

如今在互联网上，关于增肌的训练数不胜数。但无论你选择哪种训练方案，都要遵循一些基本原则，应用一些更有利的技巧（如消极训练和力竭训练）。以下为大家一一讲解。

增肌的基础

训练计划的第一步就是制定组数&次数。你应该做多少次重复，完成多少组，用多大的重量。大多数有经验的职业运动员都知道，经典高效的训练原则包括：

² 选择4-5个动作，每个动作做4-5组

² 训练上肢建议8-12组

² 训练下肢建议12-16组

² 负重选择单次最大阻力的75％

另外，在锻炼肌肉的过程中，你的神经系统会发送压力信号，告知身体需要做出反应和适应。如果直接给身体“超负荷”，会带来不必要的组织损伤。但如果你循序渐进地增加负重，身体也会逐渐增加其承受能力。

肌肉激活时间

肌肉激活时间：指的是肌肉在承受阻力并保持收缩状态的时长。

通常，一个动作的单次重复约需1秒钟。如果做10次动作，你的肌肉激活时间就是10秒钟。

虽然对于不同个体，或不同的身体部位，肌肉激活时间也不一样。但事实证明，增肌效果最佳的运动量是4-5组，每组4-5次重复。这是几十年来的专业健身者从反复训练中验证的。

肌肉对不同锻炼方式的反应也不同。肌肉是复杂的结构，当你刺激它们时，可能会影响包括肌纤维，线粒体数量，液体含量（血液和水）以及糖原的存储等因素。

但总体而言，在肌肉激活状态下，通过使用足够的负重，完成足够的运动总量，可以最大化肌肉的体积和形状，清晰度和力量。另外，适当加一些变体动作，会让你的训练更有挑战性，少点无趣感，也能促使你锻炼的热情和兴趣。

休息与恢复

要知道“欲速则不达”，如果我们不停地给肌肉刺激，迫使它一直被撕裂损伤，这种过度训练迟早会带来负面效果。

你可以努力锻炼你的目标肌群，但肌肉不是在锻炼时增长的，而是在休息时。

训练强度越大，肌肉复原需要的时间就越长。如今，专业健身者都知道选择更有效的锻炼方式——在更短的时间里增加训练强度，然后给身体更多的恢复时间。

增肌饮食

漂亮的肌肉形体需要清晰的肌肉线条和力量感。持续撸铁，和严格饮食缺一不可。

目的是维持或增加肌肉质量，同时减少大量的体内脂肪，降低皮下含水量，尽可能多地凸显肌肉细节。

严格的饮食比训练更让人难以坚持。其实很多人的肌肉“基因”或“遗传因素”并没有他们自己想象的那么差，大多是由于饮食问题。

总结

² 做4-5个动作，分别完成4-5组

² 进行“拆分训练”

² 用单次最大阻力的75％的重量

² 将复合运动（多关节）与分离运动（单关节）结合练习

² 通过自由负重来增长肌肉和力量，利用滑轮和器械锻造肌肉细节

² 不要训练得太频繁或太长时间

² 在两次训练之间给自己足够的休息时间来恢复体力

² 最大限度地改善饮食营养，减少卡路里，为了更发达的肌肉

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