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翘臀高级篇-上臀怎么练

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:gg 11-09 15:45 人气指数:

翘臀高级篇
 
    女性的上臀总是练不起来,问题到底出在哪?——上臀是高度影响腰际线和上下肢比例的位置,通常它越发达,会显得腿越长、侧面曲线越带感!
 
    所以,它也是任何女性训练者的必争之地。抛开天赋因素不谈,在实操动作时,究竟什么细节深深影响这个位置所承受的压力,答案是:髋部状态。

髋部状态
 
    如果你髋部附近的肌群极度僵硬,导致你无法做出恰当的下背部反弓,那么上臀所承受的压力是存疑的。另一边,去看一下所有“翘臀选手”,她们髋部灵活性极佳。而且在深蹲硬拉时能够“舒服地”做出比较明显的反弓,这不是偶然。
 
    1.在深蹲硬拉时强调脊柱中立很正确!但不代表反弓姿态就一定是错的。

    通常,经验丰富的运动员有能力明确地把控这里的分寸——假设脊柱中立是50-60%,而极端的反弓是100%。

    那么为了强化上臀,你需要做到70-80%的反弓。反弓姿态会让你在深蹲硬拉的离心收缩过程中,持续地拉伸上臀肌纤维,造成大量微撕裂效果。

拉伸上臀肌纤维
 
    2.是的,明显反弓或多或少强化了腰的压力,但只要你习惯在训练后仔细放松腰肌,并确保有足量的腹肌训练来平衡脊柱,其实长期以往并不会造成伤病。
 
    3.如果你无法控制髋部做出反弓姿势(或者说一做就及其别扭),说明你髋部附近的一些肌肉过于僵硬了,应该在训练前和组间都做些拉伸。
 
    髋部的前面是髂腰肌和股直肌:
 
翘臀高级篇-上臀怎么练
 
    髋部的后面是腘绳肌,当然也包括我们的目标肌肉臀大肌:

翘臀高级篇
 
    实践中,女性只要在组间做了每侧10-15秒的拉伸,髋部状态立马就会发生戏剧性的改善。
 
    最后,如果你的目标是强化臀部而不是腿部,建议使用低杆位深蹲和罗马尼亚硬拉。因为在高杠位深蹲传统硬拉中,你会更难做到本文的细节。
 
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