臂部肌肉锻炼动作图解、方法、计划全攻略

你想要个粗壮的手臂吗？

别不承认！

可能有80%的人都是为了粗壮的手臂开始健身的，

另外的20%只是嘴上不承认罢了，

手臂虽然不是决定健美程度高低的重要因素，

但也是重要条件之一。

 

 

为何手臂如此受欢迎？

 

粗壮的手臂给人第一影响就是力量超大

谁不想让自己显的强壮些?

否则干嘛要练？

其次手臂也是最容易显露的部位吧？

难不成你要脱掉衣服给别人看胸肌看腿？

别人立即会把你等同于暴露狂

hahahahah

 

所以，是个男人都钟爱手臂的训练

即使是女性，也会对萌萌哒小肌肉倾心

来看看这个关于手臂完整的专业化计划吧

 

先来回顾一下专门性训练的原则

 

1. 每周不超过4-5次训练。

2. 减少其他部位的训练量，只要能够保持就够了。

3. 每周训练目标肌群2-3次。

4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。

5. 每周的训练应该选择不同的类型

6. 为了提高最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。

7. 肌肉增长在休息、吃饭、睡觉的时候，而不是在训练当下，照顾好你的营养、睡眠。

 

上臂肌肉

 

先来看下手臂的功能和能决定整体维度的肌肉。

这能帮助我们选择更有效的动作和训练方法

 

屈肌

 

它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱也起着重要作用，二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂维度也有一点作用。

（肱二头肌：长头和短头）

 

（喙肱肌）

 

任何弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响对肌肉的募集程度。

 

根据上表可知：

• 动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；

• 动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还原4-5秒或更长）强调的是肱肌。

• 反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，

• 正握强调的是肱桡肌，

• 对握（锤式）强调的是肱肌，

• 对肱桡肌也有不错的效果。

• 宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），

• 窄握强调的是长头（外侧头）。

 

记住，喙肱肌会在肱二头肌屈肩中起到辅助作用。

你只需要在肘弯曲后充分抬高，

即可更多侧重喙肱肌和肱二头肌内侧头。

因此，要充分发展上臂，

必须加入一些在顶点抬高肘部的训练动作。

 

伸肌

 

肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（虽然肘后肌也起到一点点作用）。

肱三头肌包括三个头：外侧头，内侧头，长头。

长头位于内侧头上方，与外侧头平行。

肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，

例如仰卧上拉和T杠下拉动作。

（外侧头 长头 内侧头）

 

和二头肌一样，你也可以通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，更多是外侧头，尤其是在肩内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。

 

反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。

（手臂在上，重点在长头）

 

（手臂在下，重点在内侧头）

 

上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。

 

• 窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。

• 窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。

• 下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。

• 上斜窄握卧推，强调的是长头。

 

以周为单位的分化训练计划

 

若想要每周训练目标肌群3次，则要每周训练5从较适合。

 

周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头

周二：股四头肌，腘绳肌，小腿

周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头

周四：休息

周五：胸，背，肩

周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌

周日：休息

 

周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头

 

• A1.窄握卧推

  5组x4-6次

   

  握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。

  技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1×A1，间歇，1×A2，间歇，1×A1，间歇……）

 

• A2.站姿杠铃弯举

  5组x4-6次

  窄握，肘关节打开。

 

• B.小幅度窄握卧推（力量架锁定）

  3组x4-6次，间歇90秒

  在起点，将杠铃置于力量架上，高于胸部十几厘米（稍高于停滞点）。每一次动作的起点都是这样。

  特别技术：小幅度动作，超负荷

 

• C1.杠铃集中弯举

  3组x8-10次

  采用窄握，双肘间距大一些。使重物上移时，双肘向外推动双膝，使得双肘进一步向外移动。

  特别技术：将C1和C2组成超级组（C1和C2之间不休息），完成C2后休息90秒。

 

• C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持

  3组x8-10次

  双手握住一个哑铃，做颈后臂屈伸动作，使哑铃与地面垂直，屈肘约90度。每组静态保持20-40秒。

 

 

周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头

 

• A1.窄卧卧推

  4组x6-8次

  握距比周一时的握距窄一些，双肘打开45度。

  特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒。

 

• A2.牧师凳弯举

  4组x6-8次

  握距应大于双肘间距。双肘间距越小，效果越好。

 

• B1.Tate推举

  3组x8-10次

  起始动作与哑铃卧推的顶点相同：双肘张开，双手拇指相对。接下来，只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点，双肘张开，双手手指相对。

  特别技术：将B1和B2组成超级组。

 

• B2.绳子下压

  3组x8-10次

  手臂伸展时，双手分开得越远越好。

 

• C1.站姿杠铃弯举

  3组x8-10次

  采用宽握，双肘紧贴身体。

 

• C2.上斜哑铃弯举

  3组x10-12次

  起始动作采用对握，当哑铃向上移动时，双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后，将其抬高三四英寸。

 

 

周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌

 

• A1.反握窄握卧推

  4组x6-8次

  采用反握，握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。

 

• A2.哑铃锤式弯举

  4组x6-8次

  特别技术：将A1和A2组成超级组（A1和A2之间不休息），完成A2之后休息90秒。

 

• B1.反握下斜仰卧臂屈伸（掌心向下）

  3组x8-10次

  特别技术：将B1和B2组成超级组

 

• B2.颈后哑铃臂屈伸

  3组x12-15次

  双手握住一个哑铃。

 

• C1.站姿杠铃正握弯举

  3组x6-8次

  向心阶段3秒，离心阶段5秒。

  特别技术：将C1和C2组成超级组。

 

• C2. Zottman弯举

  3组x12-15次

  手握一对哑铃做弯举，向心阶段采用反握，离心阶段采用正握。

 

记住，再次期间为了应对增加的训练量

你需要调整你的营养摄入

包括蛋白质和热量的总摄入

其次，如果你按照此计划切实进行

会在此计划的最后两周得到最大程度的增长

如果手臂是你的弱项

此计划再合适不过

赶紧练起来！