1.来个递降组

如果临近训练结束时你觉得自己并没有练到位，可以尝试以高次数的递降组完成你的最后一组训练。

比如用30lb的哑铃做10次侧平举，第二组换20lb再做10次，第三组换15lb，第四组换10lb。

光看没用，下回试试，保证各位爽到爆。

2.换个新动作

新动作往往是拯救你的训练的一剂良药。如果临近训练结束你觉得练得不到位，就给你的目标肌群加个你之前没有做过的动作，或者是你已经很久很久没有做过的动作。

比如说，你一直习惯用自由重量练二头，那么你可以在最后加个固定器械二头弯举；你一直用绳索来练夹胸，那么你可以做做哑铃飞鸟或者器械夹胸等等。

让肌肉全面发展的一个很重要的手段，就是动作多元化，从不同角度刺激肌肉，以让肌肉全面生长。

3.从头再来

训练状态总是由好变差。如果你在第一个动作时就已经达到你能量水平的巅峰，但在后续几个动作时却变得力不从心，那么你可以用你的第一个动作来结束你的训练。

比如练胸做四个动作，分别是杠铃卧推、双杠、哑铃卧推、绳索夹胸。

在做杠铃卧推时状态很好，但在做后几个动作时却找不到感觉，那么就在最后再加三组杠铃卧推。你会发现，消失的泵感又重新回来。

4.做快点

一组高速率的训练能给你带来最后的泵感和快感。

处于安全考虑，高速率组最好选择孤立动作，比如练腿的话，选择腿屈伸而不是深蹲；练胸的话，选择哑铃飞鸟而不是卧推等等。



这一组的速率是你常规组的两倍，但必须保持动作的规范。速率快了以后，同等重量你可以完成更多次数，争取做到力竭。

5.练练滞后肌群

目标肌群没练到位，可以转战你的滞后肌群。具体说来，就是在训练后，给你的滞后肌群，加2-4组12-20RM的训练充充血。

比如今天练完肩，觉得不爽，摸了摸自己的二头，觉得更不爽，就再加3组15RM的哑铃弯举，让二头充血。

按理说，你的滞后肌群处于休息日，但这种训练量较小的充血组不足以再次破坏肌纤维，反而能促进肌肉恢复和生长。

6.练练健美造型

在训练后练造型，是健美冠军们惯常的手段，来让肌肉体会极度的泵感。摆健美造型时肌肉处于等长收缩状态，会促进合成代谢激素的分泌。

7.加大强度

如果你预感这次训练不到位，你可以在最后一组增大训练强度，来挽救你的训练。

你可以在最后做一个超级组，给你的目标肌群选择两个不同的动作，每个动作都争取做到力竭。

比如练腿，你可以先做个腿屈伸的递降组，再做个推举的递降组。

8.缩小目标

为了抢救你的训练，你在最后应该缩小目标，做一些针对性较强的动作。

比如练完胸，觉得没感觉，那么在最后针对上胸做一做上斜卧推和上斜飞鸟的超级组；

一句话：练不到位就别出健身房！