第一阶段就是主动发力：这个阶段提倡使用爆发力，可以推起大重量，如果慢吞吞的去推举，则会很吃力。你在用爆发力时，你的中枢神经会募集更多的运动单位。 你要用尽量快的速度，如果你怕速度过快，这个问题是完全不必考虑的。因为我们提倡8~12RM的重量。这个重量是不会让你推起来那么轻松的。
第二阶段是顶峰收缩：就是在肌肉收缩到最紧张的时刻，刻意停留1~3秒钟，进而获得高强度肌肉刺激的一种训练方法。但不是每个动作都适合顶峰收缩的，比如：卧推，哑铃飞鸟，哑铃肩推，颈后臂屈伸等等，细细观察刻意发现。此类动作在肌肉收缩的最顶峰，关节都是锁定的，肌肉是处于放松状态。从而重量会压在你的骨骼和关节上，而不是施加在你的肌肉上。对此我们有另外一种训练方法，适用于所有的动作，就是退让性训练。
第三阶段是退让性训练：也叫负功训练，退让发力。是指在肌肉通过顶峰收缩后，不是让负重自由落体，而是做退让发力，使其慢慢的落下，恢复到动作初始形态。这个阶段用2~4秒来完成。这样会更好的刺激你的肌肉，使训练效率大大提高。
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用力时尽量快点能调动更多的肌肉纤维。
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