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提高健身效率5个技巧

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:水瓶座 09-03 22:28 人气指数:

    在时间有限的状况下,想要获得更好的训练成效,那么就需要改善健身的效率。有些小地方,常常被我们忽略,其实只要从中做些小改变,就能让效率大大的提高。在之后的健身训练试试下面的几个建议,你说不定会有全新的发现!

提高健身效率5个技巧
 
1、时时补充水分
 
    很多有在健身的人,都会特别注重蛋白质的摄取,但对补充水分却不一定同样重视。(原文出自http://www.yaling8.com/)著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示,缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出,光是极轻微的脱水症状,就能影响人心情,降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分,当感觉到口渴时,代表你已经让身体缺水了!!!
 
2、将臀部收紧
 
    你可能会有疑问,为什么在做某些动作时,身体会有没有训练到的感觉?国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧,在做会用到身体背侧肌肉的动作时,要尽可能地将臀部收紧。举例来说,在做桥式〈glute bridges〉,腹部达到最高点时,应该要夹紧屁股,稍待几秒,再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

提高健身效率
 
3、先做全身性的训练
 
    用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举,应该愈先进行。因为在做这类的训练时,需要全身肌肉的协调,以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练,再做全身性的训练,可能因为该肌群无力,导致姿势不正确,因而造成运动伤害。
 
4、适当的组间休息
 
    适量的组间休息是必须的,但休息愈久,会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉,也会导致体温下降,增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间,像是复合式训练所需的休息时间会比较长,可以有至多90秒的休息时间,而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

    不过休息时间的长短并非绝对,这边提供的是参考值,建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话,休息时请注意墙上的时钟,别看手机上的时间,免得微信一声叮咚,回复讯息又拉长了你的休息时间。

提高健身效率5个技巧
 
5、纪录数据
 
    如果每次训练,都没有记录数据,怎么知道自己有没有进步呢?准备一本笔记本,纪录今天做了什么训练,做了几组,每组几次吧!也最好定期拍照,记录自己的体型变化。这样一来,当你想要增加重量,或是调整训练模式的时候,可以有个依据。此外,这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划
 
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TOTAL COMMENTS: 3+1

  1. 头像9819 @ 2014.09.04 ,08:51 am # 1

    记录数据的方式还是很棒的,它能让你每次训练都能进步一点点,这个才是健身增肌肉的本质,很多人都没有意识到日志的重要性,因为没有进步就没有肌肉的增长,这个对我来说很受用的,我之所以半年时间能比别人1年时间效果还好,其实我底子很差的,就是因为写日志记录数据逼着我进步啊!

    oo [0] xx [0]
  2. 头像既然所以 @ 2014.09.04 ,10:32 am # 2

    我就是平时水喝的少,所以健身效果和效率不好,这次真的学习了。

    oo [0] xx [0]
  3. 头像小苹果 @ 2014.09.04 ,15:05 pm # 3

    力量训练的精髓就是高效率啊,短时间高强度,学习。

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热点评论
  1. 头像9819 2014.09.04 ,08:51 am # 1

    记录数据的方式还是很棒的,它能让你每次训练都能进步一点点,这个才是健身增肌肉的本质,很多人都没有意识到日志的重要性,因为没有进步就没有肌肉的增长,这个对我来说很受用的,我之所以半年时间能比别人1年时间效果还好,其实我底子很差的,就是因为写日志记录数据逼着我进步啊!

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  2. 头像既然所以 2014.09.04 ,10:32 am # 2

    我就是平时水喝的少,所以健身效果和效率不好,这次真的学习了。

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  3. 头像小苹果 2014.09.04 ,15:05 pm # 3

    力量训练的精髓就是高效率啊,短时间高强度,学习。

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