享受强度—真正改变的基石！

强度是一个很容易被误解的概念。对力量举运动员，以及其他力量型项目的运动员来说，高强度意味着采用很大的负重量来训练；而对另一些项目的运动员来说，高强度则意味着以较快的速度来训练；还有一些人则认为，训练强度反映的是训练时忍受的疼痛程度。强度究竟是什么？

所有这些也许都是关于训练强度的一个方面，但实际上，训练强度是衡量你训练刻苦程度的指标。本文将揭示关于高强度训练的5种常见错误及解决办法。

说明一：

首先，让我们来看看力竭的定义。力竭指的是当你在一组中，无法采用规范的动作再做一次动作的情形。并不是每一个正式组都需要练到力竭。但是很多健美爱好者几乎每一组都没有练到力竭。通常，这是因为他们设定了过于容易的目标，在达到预定目标之后，他们就退出了。

解决办法：

至少在每个训练动作的最后一组，你需要做到力竭。当你练到用规范的动作无法再做一次的时候，你可以采用欺骗动作，或者借助训练搭档的轻微助力，再做几次动作。

坚持写训练日记，记录下自己在各个训练动作上的最大负重量，或者用某个重量训练时的最高重复次数。这样可以使你每次训练时，都有打破最高纪录的动力。

不要设定一个过于轻松的每组重复次数目标，除非它超越了你的最高纪录。

为了确保在深蹲、卧推以及其他复合训练动作中练到力竭，并超越极限，你最好是找个训练搭档一起训练。

说明二：

对很多人来说，做欺骗性动作是很大的诱惑。如果恰当使用，欺骗性训练动作的确有助于提高训练强度。但如果过早或者过于频繁地使用，反而会降低训练强度。

很多健美运动员会在一组中，全程做欺骗性动作，这样反而会降低对目标肌肉群的刺激程度。

解决办法：

你应该首先学会用规范的动作。热身组以及负重量较轻的训练组是必不可少的，它们可以确保你在使用最大重量训练时，受伤的风险最小。

不到完全力竭之前，都应该确保训练动作的严格规范。欺骗动作应该用来使一组变得更艰难（也就是超越力竭），而不是变得更容易（妨碍你用严格规范的动作做到力竭）。

说明三：

高强度训练，不仅仅意味着把一组做到力竭并且超越力竭（http://www.yaling8.com/way/76.html），衡量训练艰苦程度的另一个因素，就是你的训练节奏快慢。虽然，在高强度、大重量的训练期间，你的组间休息时间可以在2分钟以上。但一般来说，组间休息时间太长，将会导致训练强度下降，特别是当你在组间休息时，注意力被分散的时候。

解决办法：

一般来说，你的组间休息时间不应该超过2～3分钟。

要想提高训练强度，你应该尽量缩短组间休息时间。超级组训练法则、三合组训练法则和巨型组训练法则，可以通过最大限度地缩短组间休息时间来提高训练强度。把一个训练动作连续做4～7组，组间只休息20～30秒钟，是另一种提高训练强度的好办法。

影响训练节奏的最大障碍就是聊天。训练的时候，你应该把手机关掉。戴上耳机，可以避免被人主动搭讪。实际上，韦德集团研究部门的一项研究发现，在肩部训练期间，与不听音乐相比，戴上耳机听自己喜欢的音乐的人，每1组通常能多完成1次动作。

说明四：

仅仅做到力竭是不够的，你应该在某些组中，一直练到超越力竭才行，记住是超越力竭。