下胸肌锻炼七大策略—胸肌难练,下胸更甚!也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练,可是下胸部的发展还是不尽人意!不要气馁,哑铃8健身网帮助你在训练中做几个小的改变就可以轻松塑造厚实的下胸!
下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉,然而它的顽固远比不上你的思维!所以要想改变顽固的肌肉,首先要克服自己顽固的思维,你必须做几点改变!
一、下胸部优先策略
你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部,你要做调整了,你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。
这就叫优先锻炼法则,在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉,你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。
如果下胸部放在训练后面,你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面,所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。
二、增加一个锻炼下胸的动作
每次的下胸训练只有一个动作吧,你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部,或者角度不同,或者重量不同,也许上一个动作你每组做6次力竭,那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维,也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
(下斜杠铃卧推)
(下斜哑铃飞鸟)
(双杠臂屈伸)
(绳索夹胸)
(上斜俯卧撑)
(下斜哑铃飞鸟)
(双杠臂屈伸)
(绳索夹胸)
(上斜俯卧撑)
三、孤立动作更有效
你可以在胸部训练的最后,用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
四、你需要尝试一些改变
锻炼下胸部,你是否总是做那几个自己熟悉的动作,你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作,给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作,你可以通过改变角度、训练次数来调整,你会发现下胸不再顽固了。
五、休息的第二天练下胸
一次的胸部训练,你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中,你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天,经过一天的休息,身体的状态已经恢复到最好。
如果你的胸部训练是在一周中安排好了,那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。
六、增加下胸的训练强度
增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭,这里哑铃8健身网再教你四招效果显著的:
1.强迫次数:每组力竭之后,可以用不标准的动作再完成几次,或让同伴辅助再多完成几次。
2.10秒技术:一个只能完成12次的重量,你可以每完成4次休息10秒,这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法,你可以尝试。
3.退让性技术:力竭之后,在同伴的帮助下将动作还原到最高点,然后用5秒的时间下落,直到不能完成为止。
4.渐降组:力竭之后,每次降低25%的重量,重新达到力竭,直到举不起为止。
七、最后的疯狂
经过以上的下胸训练,你的下胸好像已经被撕裂了,不过这还不够!还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓,你不尝试这个,你不会知道你身体的极限。
你可以通过弹力板把身体提升到最高点,注意在最高点不要锁死肘关节,然后用10秒来下降你的身体,直到身体精疲力竭!去充分享受下胸的泵感吧!“肌肉泵感”让一切健身原则黯然的法则!
技术帖学习了,下胸是很容易忽视的部位,想要方块胸肌还得练下胸。
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