高级健身水平训练计划的编制:(1年以上的训练者)
在高级健身中我就不再给做训练计划的样本了,这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考,动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时需要注意的。
高级训练中的技术指导:
1、每周可安排4~6天的训练
2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上
3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物
4、尽量写好日记
5、动作的最后1~2组采用“强迫次数”法则
6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练
不同分化训练的不同使用案例:
一、四天双分化
第一天:腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌
第二天:胸、肩、腹肌、三头、前臂
第三天:休息
第四、五天:重复
第六、七天:休息
★这样的动作安排主要是针对那些不参加比赛,目标是增强体质、保持体型为目的的人群。
二、三天三分化训练
第一天:胸、肩、三头、腹肌
第二天:腿、下背、前臂、小腿
第三天:背、二头、腹肌
第四天休息(以后一直这么重复)
★这样的动作安排很适合时间充裕,训练时间较短的爱好者。
三、四天四分化训练
第一天:胸、三头、小腿
第二天:股四头肌、腹肌
第三天:肩、二头、前臂
第四天:背、股二头肌、腹肌
第五天:休息(以后一直这么重复)
★接近运动员式的训练模式,比较适合对肌肉有较高要求的人群用,目标是比赛人群也一样通用。
四、五天分化训练
第一天:胸、三头、腹肌
第二天:背、二头、小臂
第三天:休息
第四天:肩、小腿、腹肌
第五天:二头和三头肌
第六天:腿、腹肌、小腿
第七天:休息
★这是比较专业的训练计划,很多运动员也是根据这样的训练来适当的调整的。基本可以本着大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群一周2次的训练原则。
非常棒的高级健身原则,我用的就是5天分化计划,既能保证大强度的训练,又能保证肌肉的恢复时间,可以说对于增肌非常有效果,但前提是保证睡眠,饮食一定要跟上。
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