哑铃健身计划是哑铃健身中十分重要而不可缺少的环节，它直接影响到健身的进程和效果。

一.意义：一个合理的哑铃健身计划，对健身者本身是一个约束，同时检验健身的方法和效果，总结健身的经验和教训。

二.依据：哑铃健身计划，应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。

    那么，如何设计一套适合自己简单实用的哑铃健身计划呢？
由于健身者持不用的健身目的和要求，因而形成了不同类型的健身锻炼模式。
1）.调整型健身，指身体胖瘦适中的人，要发达肌肉块，增加肌肉的体积和增长力量。
2）.建设型健身，指身体消瘦的人如何健身，要使自己丰满结实、健壮有力，增长肌肉、增加体重。
3）.消耗型健身，指身体肥胖的人如何健身，要减缩脂肪、降低体重。

三.哑铃健身过程中，人体各部位肌肉群的健身动作，都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。
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四.哑铃健身阶段的设计
哑铃健身者，都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。
1）哑铃初级健身阶段，开始哑铃健身的前6个月。
2）哑铃中级健身阶段，开始哑铃健身的第7个月至一年左右的时间。
3）哑铃高级健身阶段，开始哑铃健身一年以上的时间。

五.全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计
1）遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序，多采用复合训练动作。
2）初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习，如卧推和推举，避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试，以强化同一块肌肉群的刺激，提高锻炼强度。
3）不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。
4）哑铃健身计划，一般大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌）排在前，初学者上肢练习在前，下肢练习在后。

六.健身日志，写健身日志有利于自我检查与监督，体验健身成果的乐趣。

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作者：若干@哑铃健身吧 修订于2011.03.16
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