> 哑铃健身知识 > 核心力量训练——迈向型男的第一步

核心力量训练——迈向型男的第一步

来源:http://www.yaling8.com 每日更新 作者:编辑 11-22 19:02 人气指数:
 
    高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动,“核心”处于上下肢的结合部位,在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量,也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

核心力量训练

核心力量训练——迈向型男的第一步
 
    “核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念,但却又相互依赖,互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量,而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础,因此两者无法独立于对方存在。

    在高尔夫运动中,正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力,球杆是手臂的延伸,而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点,并协调上下肢的发力,使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬,在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程,强大的动态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱,往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力,不但不利于运动表现,而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。

    高尔夫是一个讲究精准的运动,而身体本身就是一件很精密的仪器,我们一定要用很精密的方法来做训练。

核心力量训练
 
    “核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制,更突出神经对肌肉的支配和控制,强调深层核心的小肌群的发展,以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力,帮助达到高尔夫控制和精准的要求。

    核心稳定性的主要作用:

    1)提高上下肢在动作间的协调工作效率

    2)提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

    3)增加力的转递速度,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

    4)提高技术动作的功效,降低能量消耗;

    5)预防高尔夫运动损伤。
 
    Test测试你的核心稳定性:

    平板支撑 Plank

    俯撑,用肘关节支撑身体,保持大臂垂直于地面,保持身体成一直线,脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀,保持尽可能长的时间。不要闭气,维持正常呼吸。

核心力量训练——迈向型男的第一步

    我们的目标是1分钟以上,如果你无法支撑30秒的话,那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

    核心稳定的强化练习

    高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域,也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性:
 
    1)双腿伸展 Double Leg Stretch

    目的:提高骨盆和脊柱的稳定性,强化腰腹部和核心的控制力。

    动作步骤:

    1、仰卧,收紧腹部,头部和上背部离开垫子,膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部,两手放在脚踝上,目光注视集中在肚脐方向。

    2、吸气,保持上半身的弧线不变,双腿以60度角往前斜线伸展,同时手臂向头后侧方向伸展。

    3、呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。

核心力量训练

    重复:6~10次,完成后放低身体躺回垫上。

    动作要求:在练习这个动作时,你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石,当腿和手往两头伸展时,用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力,这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。


    2)四足游泳 All Fours Swimming

    目的:能够培养腰骶稳定的力量和意识,并增强骨盆的动态稳定性。

    动作步骤:

    1、四足支撑,手臂和双腿垂直于地面,保持脊椎处于自然中立位,将一支球杆放在背后,保持身体的骶骨,后背和后脑触到球杆。

    2、吸气,将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度,不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸,不要改变肩的姿势。

    3、呼气,收缩腹部,将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

    重复练习,交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

核心力量训练——迈向型男的第一步

    重复:每侧各6~10次。

    动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位,稳定核心,腹部收缩,肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动,不要塌腰,始终保持动作中的控制,尽可能不要让球杆落下来。需要身体专注于凝聚核心力量,有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

    3)侧弯扭转   Side Bend Twist

    目的:发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性,加固肩带的稳定性和力量。

    动作步骤:

    1、身体挺直,坐姿转向一侧,双脚交叉,打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处,手指尖朝向外侧。
   
    2、吸气,把肚脐往脊柱方向收紧,撑起躯干,上侧手臂伸向天花板,打开胸廓,尽可能地使身体更长更有力量,身体呈侧面平板支撑式。

核心力量训练——迈向型男的第一步

    3、呼气,身体躯干向内往地板方向扭转,但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后,视线跟随着手直到看着地板或看着身后。

    4、吸气,身体躯干旋正后继续往后扭转,手臂重新伸向天花板向后指,胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。

核心力量训练

    重复:每一侧重复3~5次。

    动作要求:收缩并稳定核心,使髋部正对前方并向上提,在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方,肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。

    4)俯撑抬腿 Leg Pull Down

    目的:强化肩带的稳定性,发展核心的控制能力,以及脊椎和骨盆的中立位意识。

    动作步骤:

    1、身体作平板式的姿势,腹部收紧,保持脊椎中立位,身体成一直线,眼睛视线向下。

    2、凝聚轴心,收腹保持骨盆稳定,接着吸气,抬起右侧腿;

    3、呼气,右腿向外侧平行滑动;

    4、吸气,平行往中间滑回原位。呼气,将腿放回原位。

迈向型男的第一步

    重复:完成4~6次,交换腿部。完成3组。

    动作要求:这个练习不在于腿部动作,在于控制和稳定。要求在整个动作中,保持肩带和腰盆的稳定,身体从头部到脚始终保持一直线,身体的核心部位向上收缩,以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行,髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度,脖子自然向前延伸。

    5)肩桥抬腿 Bridge

    目的:有效提升骨盆和脊柱的稳定性,培养良好的核心稳定控制意识,强化臀肌、背伸和伸髋肌群。

    动作步骤:

    1、仰卧,弯曲膝盖,双手至于身体两侧,保持脊椎自然中立位。

    2、抬高髋部,使身体和大腿成一条直线。

    3、吸气,保持骨盆的高度位置不变,屈髋提起右腿。

    4、保持骨盆不动,呼气,慢慢放低腿部。转移重心,交换另一侧腿部。

10

    动作挑战1:双脚踩在普拉提泡沫轴上。

    动作挑战2:躺在泡沫轴上,让双脚踩在健身球上。

核心力量训练——迈向型男的第一步

    重复:4~6次。

    动作要求:在练习中,时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定,在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时,避免骨盆下沉或左右扭转,让下放腿尽量回到原来的位置。
顶一下
(27)
100%
踩一下
(0)
0%

TOTAL COMMENTS: +1

    填写称呼和邮箱即可发布评论



精品推荐

ABOUT

//官方微信号:x-yaling8(每日更新)

//投稿信箱 :yaling8com@163.com

  • 健身到底有没有必要吃蛋白增肌粉

    健身到底有没有必要吃蛋白增肌粉

    随着健身日益普及流行,如今全球每年蛋白粉销售额高达940万,但不知道有没有小伙伴深入思考、或研究过:究竟蛋白粉是不是健身必需品,有没有提高训练、增肌效果,这个钱到

  • 新手健身减脂增肌需要注意什么

    新手健身减脂增肌需要注意什么

    健身1年以内的入门者,在力量训练的时候,注意复合动作优先。 新手跟入门者健身,力量训练的时候应该以复合动作为主,复合动作可以带动身体大肌群发展。

  • 二十一、每2周增加一次负重 每2个月变换一次健身计划

    二十一、每2周增加一次负重 每2个月变换一次健身计划

    每2周增加一次负重,每2个月变换一次健身计划,适合自己的健身计划并加以坚持下去是十分必要的,这不仅使你的健身更具系统性,同时对健身者坚持健身和指导健身有重要的意义

  • 增肌30斤,永不放弃的健美梦.

    增肌30斤,永不放弃的健美梦.

    增肌30斤,永不放弃的健美梦。现在我在一家健身中心做私教助理,这样既能赚钱又能做自己的爱好—健身,带学员的时候我都会以自己的例子来讲给他们听,这样也能使他们信服。

  • 健美23条秘诀,你知道几个?

    健美23条秘诀,你知道几个?

    健美23条秘诀,你知道几个?每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

  • 她们才是真正性感、健康时尚的生物!

    她们才是真正性感、健康时尚的生物!

    她们才是真正性感、健康时尚的生物!这是一种很多人追求的性感,今天让我们通过摄影师的镜头来体验不一样的性感!

热点评论