练完吃什么增肌效果翻倍

“肌肉、身材是在厨房里吃出来的”这种说法，想必小伙伴们都不陌生吧！要想通过健身，塑造出理想的身材线条，训练本身实际上只是最基础的第1步，还必须在之后积极配合饮食，确保它们充分恢复，才能茁壮增长！

因此，今天我们就要给大家分享10种最利于健身后，加速肌肉恢复增长的食物，帮大家吃对吃好，真正将训练效果发挥到最大化！

1.蛋白质

蛋白质中的氨基酸物质，是肌肉细胞修复、生长所必需的基础元素！因此在健身后90分钟内，摄取至少20克的蛋白质，对促进肌肉增长而言，有着积极、关键的意义。尤其是对于空腹训练的小伙伴们来说，健身后尽快摄取蛋白质至关重要！

另一方面，对于在训练前，已经摄入食物，补充过蛋白质的小伙伴来说，即使健身后略晚于90分钟，再进食蛋白质，影响也不大！

2.蛋白粉

如果想在练完后，便捷高效地补充蛋白质，那最佳选择之一肯定是蛋白粉！推荐用悍金斯蛋白增肌粉，其中的乳清蛋白粉不仅含有亮氨酸，一种对促进肌肉修复、增长至关重要的氨基酸物质；而且能被人体快速吸收，提升肌蛋白合成物水平，尤其适合那些空腹训练的小伙伴们！

另一方面，对于训练前已经进食过的小伙伴来说，吸收速度较慢的酪蛋白粉，则更有利于高效增肌！那主要是因为，相较于乳清蛋白而言，酪蛋白能更好地减缓肌肉蛋白的分解速度，使肌肉

更持续地处于增长状态。此外由于消化吸收速度慢，饮用酪蛋白粉后的饱腹感持续更久，也会有助于需要减脂的小伙伴们控制饮食。

作为蛋白粉的提取源头——牛奶同样适合在健身后饮用，来补充蛋白质，提升肌蛋白合成物水平。与此同时，相关研究还发现：相较于脱脂牛奶，全脂奶能更大幅地提升肌蛋白合成物水平。

因此对于想要增肌的小伙伴们来说，健身后将全脂牛奶与蛋白粉混合饮用，是一个非常不错的选择！

3.鸡蛋

与乳清蛋白粉一样，鸡蛋中的亮氨酸含量也很高，非常有利于促进肌肉恢复、增长。同时，水煮鸡蛋准备、携带起来格外便捷，适合在健身训练完后随时取用。但千万不要误信“生吃鸡蛋”更有利于增肌的谣传，研究发现当鸡蛋生食时，其中50%的蛋白质成分无法被肠道充分消化、吸收，也就是说此时你得吃熟鸡蛋双倍的量，才能收获等量的蛋白质！

4.三文鱼

每100克的三文鱼，就含有20克左右的优质蛋白质，同样对帮助肌肉恢复、增长有着非常积极的意义！与此同时，三文鱼中的欧美伽-3脂肪酸对于增肌而言，也是助益良多——能有效降低皮质醇激素，提升睾酮激素水平，减缓肌肉蛋白分解速度，并促进肌蛋白合成物水平的提升…

5.碳水化合物

除了蛋白质外，在健身训练完后，补充适量的碳水化合物，促进胰岛素分泌，也能在一定程度上起到减缓肌肉蛋白分解，促进肌肉恢复增长的作用。此外在练完后，马上补充碳水，还最有利于充分补足肌肉中的糖原储备，由此使整体能量水平、肌肉力量快速恢复，更好地保障下次训练的质量水平。这对于一天多次健身训练的小伙伴来说，特别重要！

6.酸樱桃汁

在各种富含碳水的食物中，相关研究发现：饮用酸樱桃汁最有助于在健身运动后，减缓肌肉蛋白的分解速度，同时改善肌肉、关节酸痛症状，加速整体恢复进程！

7.西瓜汁

如果没法买到酸樱桃的话，西瓜汁则是一个非常不错的替代选择！相关实验发现：训练后饮用500毫升的西瓜汁，能加速改善肌肉酸痛症状，并减慢心率、平缓呼吸。此外，西瓜中含有一种名叫L-瓜氨酸的氨基酸成分，它能有效加快血液循环，由此加速肌肉对营养物质的吸收，以及乳酸废弃物的代谢排出！

8.燕麦

相较于西瓜汁、酸樱桃汁这些快速吸收的碳水物质，富含膳食纤维的燕麦则能在健身后，帮身体缓慢补充碳水的同时，有效增强饱腹感、控制饮食，非常适合需要减脂的小伙伴。与此同时，燕麦中还含有相当可观的蛋白质，通常100克的燕麦的蛋白质含量高达17克；但同时，其中并不包含某些增肌所必须的氨基酸物质，因此不建议用它来代替之前提到过的蛋白粉、鸡蛋等食物！

9.香蕉

在健身训练中，通过肌肉收缩、排汗，身体会流失不少的电解质。因此健身后，适量食用香蕉，这种富含电解质、以及碳水化合物的水果就非常有必要；这对于保障肌肉正常恢复运作，避免抽筋问题，起着格外重要的作用！