健身训练方案如何制定与训练组数

来源:http://www.yaling8.com 每日更新作者:投稿 03-30 16:18 人气指数： ℃

关于训练组数有个被广泛接受的结论：每个肌群每周训练12-20组。强势肌肉更接近12组，弱势肌肉更接近20组。

这让我想起一件亲身经历的很搞笑的事情：两个专业教练关于这个问题争论了差不多两个小时，最后得出的结论依然是12-20组这个数字。何必把时间浪费在争辩早有定论的东西上呢？有这个时间足够走完一天的训练计划了。

细分化还是粗分化？

这取决于你每周的训练频率。

如果你每周只能训练2-3次，建议你采用粗分化训练，也就是说每次都练遍全身。

如果你每周可以训练4次，那么建议采取下上肢分化训练（即两分化）：

周一下肢，周二上肢，周四下肢，周五或周六再练一次上肢，其余时间休息。

如果你每周可以练5-6次(再加上系统训练年限较高比如5年以上)，那么细分化方案更适合你。下面是我个人比较喜欢的几种细分化供参考：

1.练3休1的计划

第一天：胸部，肩部和三头

第二天：下肢和腹肌

第三天：背部和二头

第四天：休息

2.练2休1的方案一

第一天：胸部，肩部和三头

第二天：股四头肌，小腿和腹肌

第三天：休息

第四天：背部和二头

第五天：腘绳肌，臀大肌和腹肌

第六天：休息

3.练2休1的方案二

第一天：股四头肌，小腿和腹肌

第二天：胸部和背部

第三天：休息

第四天：腘绳肌，臀大肌和腹肌

第五天：手臂和肩部

第六天：休息

最佳组间休息

总览相关研究，对于力量增长，一般建议3-5分钟的组间休息，这样可以让肌肉和神经系统都充分恢复；而对于增肌，则通常是是90-120秒。

如果休息时间过短，比如一分钟，身体来不及恢复，你的下一组表现会下降。

而过长的组间休息会破坏训练节奏，同样造成表现下降，以及分解代谢问题（一次训练总时间过长，皮质醇超量，分解肌肉）。

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