健身重量和次数的选择

为什么我们要把重量和次数放在一起说？因为这两者实在是相互联系的太紧密了，显而易见，在保证动作、完成质量的前提下，采用小重量肯定可以完成更多次数，而随着重量增加，能完成的次数势必会减少。

我们常常听见这类说法：xx-xx次是肌肥大训练，xx-xx次是肌力训练，xx-xx次是肌耐力训练，xx次以上训练不需要做等等。

但实际上科学研究并没有发现所谓“最佳增肌次数”。任何人的训练计划都应该涵盖从大重量低次数到小重量高次数的各种模式。只不过有些人先天对低次数反应好(那么低次数在计划中的占比可以大一些)，有些人先天对高次数反应好(那么高低次数占比可大些)。

也就是说，无论采用大重量做5次还是小重量做15-20次都可以达到基本相同的增肌效果，但具体更侧重哪种方法取决于你的天生素质，这只能通过亲自实践来发现。

重量是根据你的做组次数来选择的：如果重量太轻，按计划练完还觉得很轻松那就达不到训练效果，如果重量太大，你还没走完计划就力竭了，最后几下只能通过摇摆甩动等方式来完成动作，这也是无效的——你选的重量太大了、太早触碰极限，意味着你下次训练将很难提高难度，破坏了计划的持续性。

所以根据计划选择合适的重量很重要，比如某个动作你计划做三组，每组8-12次，那么重量的选取就要保证你能完成至少8次，但做到12次就会力竭，这样才能达到最佳效果。

选择重量时还需要把疲劳因素考虑进去，比如你计划某个动作做3个正式组，相同重量，那么你可以第一组12次，第二组11次，第三组10次。每组都在接近力竭、或正好力竭时停下，疲劳累积会自然导致你后来几组稍微降低次数。

但如果次数悬殊明显，比如第一组12次，第二组8次，第三组5次。依然说明你选的重量太大了，以至于你无法通过正常的组间休息来恢复运动表现。

举起极限重量(1-3次)是举重和力量举运动员的追求，而健美训练则是以增加肌肉维度为目的，并不需要非常极端的重量，更关键在于对重量的控制。

比如我们都在健身房见过用超越极限重量做二头弯举的人，他们的动作如出一辙：首先，在向心阶段因为无法单靠二头肌来举起重量，所以只得摆动身体用惯性甩起来；而在离心阶段则无法控制杠铃缓慢下降，只能自由落体降落，整个离心阶段手臂的唯一发力大概也就是最后一瞬间兜住杠铃防止脱手。

纵观其整个过程，目标肌群二头肌参与发力的比例很低，而且发力时间也很短，这无法带来触发目标肌肉增长的信号。

离心不会控制——是健身初学者的通病，大部分增肌动作的离心(下降)阶段和向心(举起)阶段同样重要。也就是说不做离心你基本丧失了一半的增肌效果。

针对二头弯举的研究就得出结论：4秒的离心控制与1秒的离心控制相比，增肌效果更明显，因为肌肉承受负荷的时间更久。一般建议向心阶段以正常速度来进行即可，离心阶段控制则在3-4秒左右完成。

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