力量训练后8个休息小诀窍助你合成肌肉最大化

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新作者:jui 12-03 19:35 人气指数： ℃

每个人一开始追求健美身材的时候

非常容易陷入练越多效果越好的误区，

却忽略了休息的重要性。

力量训练休息

让身体复原的时间，也是调整状态的好时机。

当不断把自己的身体逼到极限的时候，

我们其实正不断耗损身体的能量。

身体虽然不会立即发出信号，

然而我们每天持续训练、不给自己喘息空间的时候，

很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。

肌肉需要有足够的休息时间复原，

经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，

这时候身体能够表现得比之前更好。

肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，

无氧阈值会提升，我们可以跑得更久、更快。

又或者说，其实可以将休息看做是另一种形式的交叉训练，

让休息不再仅仅是「休息」！

从科学的角度来说，训练的过程是分解肌肉的过程而不是增长的过程。

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群，务必确保在下次训练前至少有72小时的恢复。这也是为什么大部分的健身教练会建议你一块肌肉至少要隔3天练一次，对于新手，一周一块肌肉群练一次就足够了。

只有等代谢趋于平静，合成才渐渐开始。而这个合成的过程绝大部分在你夜间熟睡时进行，这也是为什么那么多的职业健美运动员睡眠时间如此规律。经研究证明，在夜间11点前入睡能确保生长激素的最大量分泌。

下面是几种关于制定休息计划、检查是否过度训练的方法：

1.每周有一天让自己睡到自然醒，不要设闹钟。

2.穿插不同的运动，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，让这些运动辅助你的健身。

3.追求目标的同时，也要兼顾生活。

4.分析你的训练记录－这可以让你的训练计划更切合自身需求。在休息日的时候检讨训练计划，并找出你的强项、弱项，把想要加强的地方写进新计划、排进你的恢复活动当中。

5.如果你有手环的话，利用好它，每天监控安静心跳率。当你的正常心跳提高，这便是一个警讯告诉你每天需要有更多的休息时间。

6.听身体的话、用心感觉你的肌肉、如果当天感到身体不适，那就代表你该休息了。

7.睡眠是让身体充电、恢复的时间，因此睡眠一定要充足。每天必须睡足7到8个小时。光说要注意睡眠，虽然听起来简单，但仍然有许多人睡眠不足6小时，也许是因为压力和其它因素导致睡眠品质低落。睡眠不只是放松而已，而是让身体在睡眠中成长和恢复。如果没有时间睡到7小时以上，在空閒时间小睡一会儿，或是闭目养神都会有帮助喔！

8.注意心情起伏－觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你可能需要更多的时间来恢复！

会练的人，一定会更加注重自己的休息时间！

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