怎样才能加速腿部肌肉的增长

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新作者:余杭教练 08-05 22:14 人气指数： ℃

问：不论我用多大的重量做深蹲，我的腿部肌肉始终落后于上身肌肉的发展。我怎样才能加速腿部肌肉的增长？

菲尔·希斯（三届奥赛冠军）：深蹲和腿部肌肉的增长并没有必然的联系。我经常看到健身房里有很多人深蹲重量比我大，但腿部肌肉却差得很。要想更好地促进腿部肌肉增长，关键是学会怎样用你的训练动作对目标肌群进行“精确打击”。所以，你或许需要降低深蹲的负重量，以便更好地把关注焦点集中到腿部肌肉的伸展和收缩上。

今年，我每组深蹲都做多达20次。当然，我现在使用的负重量比以前每组只做10次时降低了，不过，训练强度则没有降低。如果你尝试一下每一组深蹲都做20次，就会立即发现，增加每组的重复次数比做较少的次数更艰难，而不是更容易。此外，你还可能会发现，另一些腿部训练动作比颈后深蹲的效果更好，如颈前深蹲或者腿举。没有人规定你必须做颈后深蹲才能练出粗壮的双腿，你应该选择对你来说效果最好的腿部训练动作。

你需要检查的另一个要素是你的腿部训练量多大，因为你的症结也可能是训练量不够大。股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿肌肉加起来是一个非常庞大的肌群，如果从腰部的位置把人体分为上下两部分，你就会发现，下肢肌群的肌肉量占人体总肌肉量的一半左右。很多人之所以没练出粗壮健美的下肢肌肉，往往是因为训练量不够大。他们通常股四头肌和股二头肌加在一起才做15~20组，实际上，股四头肌或者股二头肌都能单独承受这样的训练量。

在备战今年奥赛时，我每周练两次腿，但其他部位则每周只练一次。在腿部训练日，我上午练股四头肌，下午练股二头肌和小腿。我希望我的腿部肌肉变得更圆润、更饱满。因为在过去的几年的，我的上半身肌肉增长速度较快，所以，我希望加强下肢肌肉的训练，以维持全身肌肉比例的平衡。

我觉得即便是中级水平的健美运动员也能受益于把股四头肌和股二头肌分开练，并且每个肌群至少做15组。

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