上图说说我的在家健身计划,1年时间三高指标恢复正常。没有去过健身房,在家健身1年,1年前体重84公斤,现在体重71KG,高血脂,高尿酸,高胆固醇,现在指标全部恢复正常。我的目标是减脂增肌,练成像甄子丹那样的体型。最近一段时间健身进入平台期,力量和肌肉增长缓慢,目前在积极思考对策。下面谈谈这1年的健身计划和饮食情况,和大家分享下,不对的地方请大家请拍。
1、训练方面
采用的一周5天分化训练,一天一个部位,胸—腿—肩—背—胳膊其余2天做有氧,先热身5分钟拉伸5分钟,力量哑铃45分钟,腹肌撕裂者15分钟,有氧20分钟。
2、器械
拥有一套120KG卧推杠铃,哑铃60KG,综合器械(蝴蝶机那种),仰卧起坐板。
3、饮食
训练日每天正常3餐,以肉食和蔬菜为主,偏好牛、羊、鸡、鱼肉,豆类和豆制品,因为本身体脂高,控制米饭和面食等碳水化合物摄入仅占每日食物总量的20%左右。有氧训练日晚餐2-3成饱,饿了吃水果。有氧休息日早上起床一杯30克蛋白粉,晚上睡前30克蛋白粉,训练日每隔3~4小时补充一杯30克蛋白粉(如:早7点一杯,11点一杯,15点左右一杯,训练完一杯,睡前一杯)。
4、休息
每天至少8小时睡眠,有午睡时间,保持每天精神状态良好为主。
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