老规矩
先上一张有着门前辟邪床前避孕神效功效的自拍照镇楼之用
顺便吓跑一部分以貌取人的胆小鬼读者群体
此外也可以让一些很少锻炼而又侃侃而谈的理论家们
自动丧失质疑郎叔专业水平的阴谋
很多孩纸没少在腹部练习上下功夫
看他们练的那些稀奇古怪的动作
叔实在忍不住心疼他们的腹肌
还好只是健身的动作
如果是《葵花宝典》
估计很多男孩子都早已经走火入魔
练的自行脱落了
今天郎叔跟大家分享下自己的腹部练习心得
鉴于网页上充斥着太多的健身黄金法则
叔只能低调地给自己的训练法起个名字叫
狼腹练习钻石法了
1.提高腹肌的江湖地位
很多孩纸练习腹肌撕裂者
很多人最终悲剧地发现
他们的腹肌不仅快撕裂了
而且都快撕碎了
但是效果依然不明显
为毛？
显然你没有搞清楚
自残 和 自虐 的区别
很多人可以控制自己的胸肌（郎叔发过视频感兴趣的孩子可以找找微博）
但是太多人不会控制腹肌
同样是肌
为什么对待的差别那么大
所以这对腹肌来说
是一种不公平
要把腹肌练习战略提升到和胸肩背腿四大天王一样的地位
而不仅仅是一个训练上的小配角甚至是跑龙套的身份
2.感受你的腹肌
很多人说郎叔
我练腹肌的过程中都快爆炸了
其实
你感受的只是腹肌的感觉
但不是腹肌的运动
每一次腹部练习
你都应该感觉它真的像一根弹簧
拉伸压缩如此反复
估计吃货们看到“拉伸压缩”四个字的时候
已经联想到了拉面和丸子
大胆承认不丢人
因为郎叔现在脑海里也是这两种东西
同是天涯吃货人 相逢何必曾相识
3.幅度
肌肉的三个特性
弹性 伸展性和粘滞性
所以我们要明白腹肌的特性
郎叔的经验之谈是
在保证不被拉伤及保持张力的前提下
尽可能拉长肌肉起止点之间的距离
我个人基本不练那种一半幅度或者三分之一幅度的腹部练习
同样的时间
当然全程练习的效果会更好
4.张力
韦德法则里的其中一条就是
保持肌肉的持续紧张
很多孩子做仰卧起坐
竟然真的是坐起来了
但是发现木有
当你感觉自己腹肌神力谈笑间上身垂直地板时
这时候你的肚子其实是放松的状态
比如下面这张错误示范（这个不要学）
健身的小伙伴们
应该能看出图中的错误之处吧
5.次数和组数
很多孩纸告诉我
他们锻炼很努力
仰卧起坐每组30个而且是5组
听到这样的话郎叔都是微微一笑
真正的锻炼
不可能每一组是相同的次数
相反
随着力量的被消耗
次数应该是越来越少
如果每组都“碰巧”一样的数字
不用说
你肯定偷懒没有练到力竭
6 运动量
很多孩纸私信里说
英俊潇洒玉树临风天庭饱满印堂发黑的郎叔
告诉我仰卧起坐应该练多少个
一见到这样的问题
郎叔就崩溃地等不到月圆之夜就想变身成狼人
老夫都不清楚你是男娃女娃是高是矮是胖是瘦力量是大是小是小白还是小小白
臣妾实在不知道多少个仰卧起坐适合你
运动量要因人而异
我个人的运动量给大家参考
不论是哪个腹部动作
只要不是像平板支撑的那种静态练习
必须凑够一百个 （不管组数）
可能潜意识里想弥补下学生时代对满分一百的渴望吧
7.要不要负重
首先我们要明白负重的好处
1提高力量 比如摔跤 柔道 运动员一般选择负重
2 线条更清晰 因为腹肌壁变厚会显得腱划更深
3 装逼效果一流 别人都徒手 你抱着个美国队长盾牌大小的杠铃片 瞬间逼格得到大幅度提升
然后我们再看下负重的害处
1.粗腰 腰细的娘炮们不要再哭泣了 水蛇腰有救了
2.还是粗腰 惧怕水桶腰的女汉纸也要三思了
3 .加大的腰椎的压力 如果你感觉自己业绩不突出成绩不突出loser一枚 别灰心 起码咱能腰间盘突出啊
所以是否负重 悉听尊便
8火力全开
很多孩子练习几年的仰卧起坐
然后抱怨自己的下腹部差
想想也是蛮拼的
仰卧起坐本来就不怎么练下腹啊
看到这里的孩子们是不是一些人已经中炮了
单一的任何腹肌练习的动作肯定都不是好动作
你要把腹部分成上腹 下腹 全腹 侧腹
然后这四个部位分别有不同的动作孝敬它们
有些孩子说郎叔
不知道什么动作
没耐心的孩子可以百度下 普拉提
9.练腹不练背 最终活受罪
很多孩纸天天苦练腹部练习
然后皇天不负有心人
最后终于练成了。。。。
腰间盘突出
你看看瑜伽的课程编排就知道了
插播句广告词
郎叔就是这么多才多艺
瑜伽也小有研究[哈哈]
很多腹部的前屈动作练完后
瑜伽老师都会让大家像烧饼一样换个面
俯卧做几个眼镜蛇式
以达到酸碱中和腰腹平衡之目的
如果你只是练腹部
赶快百度下 游泳式 弓式
有惊喜
10.腹肌可不可以天天练
相信这是困扰很多孩子的一个问题
而且网上众说纷纭
作为偶像派实力派兼实践派的杰出代表
郎叔在这里表个态
可以
前提条件是练习者动作标准腰椎健康且做到了第九条
07年叔备战北京市健身先生
前半个月每天1200个腹部练习
上腹 下腹 左右侧腹 各 300个
以至于磨得屁股像极了蒋大为先生的一首歌
在那菊花盛开的地方
当然如果你今天是大强度硬拉或者深蹲
那么腹部可以休息一天
锻炼要灵活运动切勿墨守成规
其实腹肌进步最快的方法
就是去认真准备一次比赛
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