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       唉,家里出了点事,说出来也不怕大家笑,父亲摔骨折了,在医院照顾了半个月 一下就耽搁了半个月,回家了,制定个计划放这,初级的大家也帮忙看看,给点意见……对了,家里就光一副哑铃和4个小板凳,板凳合起来也和我一样长了
       热身:俯卧撑、爬爬楼梯、跑跑步……
       星期一:哑铃仰卧推举10RM*3组,平卧哑铃飞鸟10RM*3组,俯卧撑30*3组
       星期二:哑铃臂弯举15RM*3组,哑铃单臂弯举15RM*3组,哑铃颈后弯举(感觉这个很累,举不起来,每次都要调低重量)8RM*2组
       星期三:哑铃俯身飞鸟8RM*3组,俯身哑铃划船(我表示这个动作我极不标准...)10RM*3组,单臂哑铃划船10RM*3组
       星期四:
       星期五:(腿部力量小,多练习一组)哑铃深蹲10RM*4组,哑铃提踵15RM*4组
       星期六:俯立哑铃侧平举(我抬不起来 )8RM*3组,站姿哑铃侧平举-(抬不起啊 )8RM*3组,哑铃推举10RM*3组
       星期天:早上慢跑3000m,下来休息
       我基本上每次晚上才训练,每次训练后加仰卧起坐50*2组,完后20分钟4个鸡蛋(也不知道吃这点行不行)...好了,就这么些了,和我一样的家里贫寒的可以借鉴哦
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18 个回复

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练肩部肌肉时,抬不起来就要减小重量,对于练肌肉一定是质量大于数量的。
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l楼主每组真正的做到力竭了吗
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今年28 发表于 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

我感觉不到力竭...+_+
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567 发表于 2012-8-8 17:23
练肩部肌肉时,抬不起来就要减小重量,对于练肌肉一定是质量大于数量的。 ...

我就怕减少重量没效果
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今年28 发表于 2012-8-8 22:22
l楼主每组真正的做到力竭了吗

但是也有几次会感觉到,就是爬不起来的感觉
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567 八级 状元 2012-8-9 21:15:08
7#
唯じò_ぴé爱 发表于 2012-8-8 22:49
我感觉不到力竭...+_+

一个动作做4组,最后2组最好力竭,才有效果。
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最好每天最多2个蛋黄 胆固醇太高不利于健康 一般你都会想扔了度偶浪费啊 但是你换个角度 为了不浪费做有损与健康的事情多不划算 说不定以后看病的价格贵多了 建议不要吃这么多蛋黄  另外个人觉得 4个一起吃不利于吸收好吧 吃补剂的一般练完了一般一勺蛋白粉的量也就22g 你4个就28g了 可以考虑早餐一个蛋  练之前一个小时一个蛋  练后半小时两个蛋 分开有利于吸收哦 组数感觉4组以上比较好 一般是大重量 高频率
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还有增肌的话 不建议3000米 而且还是在早上 小心长的肌肉被有氧流失了 得不偿失
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RE: 最近有事忙了半个月,耽搁了,制定个自己的穷小子计划

567 发表于 2012-8-9 21:15
一个动作做4组,最后2组最好力竭,才有效果。

内容嗯谢谢你啦,听你的,多做两组
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