周一：胸肌+3头肌
哑铃卧推（增厚） 平卧飞鸟（胸肌内侧和胸肌外边缘） 上斜卧推与上斜飞鸟（上胸肌，胸沟） 双杠曲臂弯（下胸肌） 1组12个，组数看个人。每次胸肌锻炼选不用全部都锻炼完。大概选择3-4个动作。最后以1-2组的俯卧撑作为结束。
周二：背+2头肌+肩膀
肩部锻炼：侧平举 前平举 坐姿推举 俯身飞鸟 （4选3个动作。1组12个 组数自己定）
背部锻炼：引体向上 俯身划船 耸肩 硬拉（硬拉如果是用哑铃的话，效果可能很差）（4选3或3选3.看个人喜好。如果你喜欢强力的斜方肌的话。耸肩效果很好）
周三：大腿小腿
大腿，大重量深蹲 双脚与肩同宽 （宽度的不同，肌肉锻炼侧重点也不一样。窄距练外 宽距练内）
小腿：提踵
周四重复周一
周五重复周二
周六重复周三
周末 休息一天。这一天可以进行有氧运动。
腹肌 随便你从那天开始 练一天休一天。或者天天练都行
看你照片。你胸肌要用哑铃修边。胸肌外侧很窄，还有下胸肌轮廓 胸沟不明显 肩膀 背 小手臂都还要加强锻炼。
你最好多做平卧和上斜哑铃飞鸟 把你胸肌外侧拉宽 下胸肌 用双杠曲臂弯。如果没双杠。可以用下斜哑铃飞鸟来代替但是不要做的太多。胸沟等你胸肌厚度达到一定的时候，用飞鸟+窄距俯卧撑 注意的就是无论你什么动作 都必须做到肌肉顶峰收缩。
因为你是晚上锻炼。下午3点-8点是肌肉韧性最好的时候。超过这个时间段，同样的锻炼强度。肌肉会非常疲劳。在健身计划时间内可能恢复不回来。那么如果你周一练胸 第二天手臂出现不适。你的计划就必须把 腿部练习提前。大肌群恢复时间72小时，小肌群恢复时间48小时。。在这个时间段内 灵活引用同时也可以灵活组合不同的训练。比如训练 胸部+3头肌。。下一次 胸+手臂等等。
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