本人33岁，因平时工作以座为主，运动量小。现每天早5：30~6：00慢跑三公里。血压、心跳现已基本正常。但脂肪不见减少，肌肉不提（脸红...）。现下决心减脂增肌，求高手给个练习计划。（体重110KG，身高180CM）没有健身房（也没时间去）求在家庭内健身，想用哑铃锻炼，因家里放不下太大的器材。（不知用多少KG的哑铃？）请高手指点，谢！

减肥要练有氧，有氧不代表强度小，也要大强度才能减肥的。

你可以早上跑步，晚上哑铃力量训练，强度要大才可以

减肥控制饮食为先  http://www.yaling8.com/way/348.html

30KG的哑铃吧

对，大强度的跑步，坚持下去，为了自己的健康。

大强度的跑步也要从小强度的开始，现在像你这样每天跑三公里差不多了，慢慢再加强，看看那篇“跑步减肥的秘密”文章，写得还不错

哥们你现在这样是有些胖了！基本快要亚健康了。但是不用着急！你现在知道健身了还不算晚首先要制定哑铃计划!不知道你天天跑步那3公里是一直慢跑还是跑一会些一会？你现在最重要的就是每天坚持锻炼，如果因工作时间也没事，每周锻炼3天就可以了，时间定在周1 周3 和周5 你可以去看看新手哑铃健身计划！那里说的就很好。锻炼就得出汗，出汗伴随着一下油脂便从身体里一起排出来！对于哑铃的重量我建议你买那种可以换哑铃片的那种轻了加重了减的那种！开始哑铃组合选择20KG就可以！练习半个月 觉得轻了每个哑铃加2.5KG！只要坚持什么事都能成功！你1米8 体重220斤哈 我1米93体重210斤（神似：施瓦辛格）浑身全是肌肉不显胖的！相信你也能变我这样！有懂的再向我请教

谢谢楼上的哥们~