先介绍一下本人的具体情况，身高173CM，体重80KG，体型明显偏胖。大学时候锻炼的比较多，但是那个时候（2001年左右）网络上关于健身和减脂的信息很少（也可能是当时根本没有想到通过网络来查阅相关的知识），搞不清楚减脂和增肌是需要两种不同的锻炼，大学时代每次暑假在家狂做俯卧撑和仰卧起坐，晚上还打篮球运动，但是没有注意饮食，处于练完了就狂吃的状态，所以体重最轻的时候也就是68KG，一般都维持在70KG左右不变，那时候虽然显现不出肌肉线条，但是力量还是有一些，我读的是警校，考试的时候标准俯卧撑一分钟可以做56个，一口气能做120+，仰卧起坐也可以做不少，但是引体向上从来是一个也拉不起来，跳远也不行。现在上班已经八年了，今年30。
    说点题外话，也是我想健身的动机。我小孩出生的时候，医生问我什么感觉，开心么？说实在的，当时就心里就两种感觉：捧在我手里的是另一个我，是28年前的我。还有个感觉就是：我老了。老婆坐月子的时候，希望月子快一点坐完，孩子刚刚能爬的时候，希望她快一点学会走路，当孩子刚能喊爸爸妈妈的时候，又希望她能快点学更多的语言，好交流，带孩子也就不那么累了。等到这些一天天变成慢慢变成现实的时候，突然觉得自己也在这一天天期盼中变老了。后来的我就不再幻想孩子早点上幼儿园，早点上小学、初中、大学、成家立业。在我心中，一直会有一个情景：当我带着孩子出去旅行爬山的时候，她实在是累了，我有体力也有力量将她架在脖子上，背她一起上山顶，或者等我真的老了的时候，她出去旅行的时候，我还有身体陪她一起爬山、游泳，不成她的累赘。
    言归正传，工欲善其事，必先利其器，在开始之前，我在网上也查阅了很多的资料和各位前辈的精华帖，尽量的让自己科学的去完成健身计划少走弯路，但是仍旧有一些疑惑，希望能得到靠谱一些的解答，具体有以下几个方面：
    1、因为工作的原因，我的健身训练只能放在晚上7点左右开始，那么当我做完肌肉的哑铃训练之后，我能否喝低脂牛奶，吃鸡蛋？因为我还有个目标是要减脂，很多帖子里说，要减脂的话，睡前5小时是不能吃东西的。但是肌肉训练后又需要补充蛋白质，这个矛盾如何解决？时间我几乎是挪不动的，除了双休外白天都没时间。
    2、很多文章里说到补充蛋白质的方法是牛奶、蛋清和蛋白粉。我想问一下，蛋清的意思是要吃生鸡蛋么？
    3、我这半个月来都是早上6点起来进行晨跑，这也就是我每天有氧运动的安排时间，可是现在存在一点问题，因为晚上饮食的控制，而且夏天几乎每天傍晚都打篮球，不打篮球的时候又在做哑铃训练，第二天早上起来的时候，几乎是连续跑10分钟就会一点体力都没有了（为了第二天早上的晨跑，我没做小腿的肌肉训练），勉强撑到20分钟多点就完全跑不动了，后面我就只好采取跑300米走50米的方法，保证每天早上训练的时间在40分钟以上，我想知道，这样并非连续性的慢跑，对减脂有没有作用。
    4、关于训练计划，我看有些达人给出的建议贴，一周3练，但是每次练习的部位是不相同的。可又有说法是，肌肉训练中间的时间间隔不能太长，如果按照很多人的方法，每周3天，每次间隔一天，但是每次练习的部位不相同的话，那岂不是同一块肌肉要间隔6天才能重新刺激到？这一点我不是很理解！到底是采用一周3练，每次部位不相同的练习方法好？还是采用一周3练，每次咬牙把所有的肌肉都练习到的方法好？第二种我试验了一下大概单次需要2个小时左右才能完成，会不会强度太大了，适得其反？
     5、关于RM值的概念，我也看了一下，但是实际操作中又出现了矛盾，不知道有没有人和我一样。比如30公斤的卧推，我做到力竭是12，那么就是12RM。8-12RM是比较好练习肌肉的围度的。可我在实际的训练中，如果说个动作做4组的话，也就是第一次能做到12次，后面的几组很难再做到12次/组，有时候甚至做到6个就做不动了。那么，这后面的几组该怎么办？我是不是该用30KG的重量呢？还是说我后面的组数适当减轻重量？还是减少次数？或者是增加休息时间（我一般休息40-60秒）。
   

你要的是减脂，你补充蛋白质是增加肌肉，不矛盾，减脂的话就要控制碳水化合物的量。

蛋清的意思不是吃生鸡蛋，熟的。

鸡蛋还是熟的好，你的运动量挺大的，有时跑步、篮球、哑铃的，白天精神好的话，是有利于减脂的。

1、减脂减的脂肪，吃蛋白质没关系，这样才能在减脂的时候不至于减掉肌肉。
2、熟的。
3、即使是减脂也要注意身体恢复，如果白天状态不好，就要适当减少运动量。
4、一周3练，隔天练，如果你能有效的健身1个小时，这个强度是非常大的，你看国外肌肉运动员一周一个部位只练一次，恢复6-7天，因为他的强度大。新手最怕训练过度，隔天练是避免过度的有效方法。
5、关于RM，你以第一组为准就可以了。

女儿一定很可爱，看得出楼主是一个热爱生活的人。

看完楼主的帖子，你平时的训练已经足够了，只要坚持，你减脂是指日可待的

我是每天都练。今天练腿和腰，明天就练胸背肩。腹肌天天练。依次循环
我也比较胖，高1.83  体重88. 先把大的肌肉群和核心肌肉群练好

你的情况和我的一样，咱俩遇到的困惑也一样，我跑步机锻炼和哑铃锻炼1年半了，除了胳膊练的有点粗之外，近半年多没有一点变化，瓶颈了啊。

1补充蛋白质没有关系，你力量训练完之后半小时到一个半小时之内需要补充蛋白质是因为肌肉增长的需要
减脂不是减肥，要减少脂肪和热量的摄入，你可以吃一些低热量的食品，如燕麦片、苹果、樱桃，草莓，又能有饱腹感又有营养补充。
2补充蛋白质最好的是牛奶与煮熟的鸡蛋
3可以看出你的运动量过量了，所以你要适量而行，合理休息，慢慢提高运动量
不要一下次那么大的运动量，有氧最好是30分钟以上，60分钟以下，控制心率更重要，其实跳绳也是不错的有氧运动，对膝盖的损失还小，如果可以减少打篮球或取消打篮球，否则会打乱你的训练计划
4一周三练是很好的训练方法，每次练完所有的肌肉，效果反而不好，这是有科学依据的
5后面的你可以继续用这个重量做，做到力竭，然后减重做完训练次数，保证12次力竭就可，这样对你力量的增加是有好处的，不要减少次数，也不要增加休息时间。