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周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(4)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(3)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(4)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(4)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

这是找到的一个.

15岁.不要伤到身体的前提下.在星期二.四.六.日.其中的某两天里加点锻炼前臂的哑铃动作(除了腕弯举.做了手腕会痛做其它就没事..)  和一些肌肉恢复完后可以做的动作..希望各位大哥帮忙加点东西和修改一下.~
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5 个回复

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瘦子一个.不要把我变得更瘦了
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挺好的,还改什么,瘦子就要注意训练的同时,注意练后饮食和休息啊。
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完美的计划,不用修改,行动起来吧。
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挺好的,注意饮食和休息吧,坚持到底。
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along 四级 举人 2012-7-23 20:26:10
6#
二四六练8分钟腹肌
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