2012年8月14日   周二
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
仰卧哑铃臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

2012年8月15日   周三
俯卧撑：10组，20RM。

2012年8月16日   周四
哑铃侧平举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，20RM。

2012年8月17日    周五
俯卧撑：10组，20RM。

2012年8月18日   周六
哑铃外侧三部弯举：5组，10RM，5公斤负重；
哑铃锤式三部弯举：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，20RM。

2012年8月19日   周日
哑铃外侧三部弯举：5组，10RM，5公斤负重。

2012年8月20日   周一
背肌：
宽握下拉：5组，10RM，7配重块；
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块；
窄握下拉：5组，10RM，7配重块；
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。
晚上：
二头肌：
哑铃外侧三部弯举：5组，10RM，5公斤负重。

2012年8月21日   周二
三角肌：
坐姿俯身侧平举：10组，10RM，2公斤负重。
胸肌：
上斜哑铃飞鸟：5组，10RM，7公斤负重；
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块；
坐姿器械前平推：5组，10RM，7配重块。
三角肌：
哑铃侧平举：5组，10RM，4公斤负重；
拉力器前平拉：5组，10RM，2配重块。

下午练三头，晚上补点俯卧撑，吼吼！

2012年8月20日   周二
三头肌：
拉力器正握下压：5组，10RM，2配重块；
拉力器反握下压：5组，10RM，1配重块。

2012年8月22日   周三
背肌：
宽握下拉：5组，10RM，6配重块；
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块；
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块；
俯身单臂上拉：左右各5组，10RM，3配重块。