支持~楼主充满了热情

2012年7月12日   周四

背肌：
1、拉力器胸前下拉超级组（宽窄握结合）：
5组，每组15次，5配重块。


2、拉力器颈后下拉超级组（宽窄握结合）：
5组，每组15次，5配重块。

肱二头肌：
1、外侧哑铃弯举：左右臂各10组，每组10次，5公斤负重。

今天真该死，贪玩了，应该再练一下内侧哑铃弯举，结果跟同事打台球了。。。回去我会反省的。。。

2012年7月13日   周五

胸肌：
1、上斜哑铃超级组：5组，每组10次，6公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6公斤负重；
3、下斜哑铃推举：5组，每组10次，6公斤负重。

三角肌：
1、拉力器前平举：5组，每组10次，2配重块；
2、拉力器锤式前平举：5组，每组10次，2配重块。

我的三角肌太弱了。。。肱三头肌更弱。。。
用2配重块可以举15次才力竭，已经超出8至12次的最佳练习次数了，可是用3配重块，我又一次都举不起来，怎么办呀？

2012年7月14日   周六

背肌：
1、拉力器胸前宽握下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、拉力器胸前窄握下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、拉力器颈后宽握下拉：5组，每组10次，7配重块；
4、拉力器颈后窄握下拉：5组，每组10次，7配重块；
5、单臂哑铃划船：5组，每组10次，8公斤负重（应该可以更重一些，但是我用哑铃怎么都感觉不到是背部在用力。。。）
6、宽握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
7、窄握器械划船：5组，每组10次，6配重块；

本来应该练练二头肌和前臂肌的，可是浑身完全没有力气了，晚上回家补上吧！

2012年7月份6日   周一

胸肌：
1、下斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6.5公斤负重；
2、下斜哑铃推举：5组，每组10次，6.5公斤负重；
3、上斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，6.5公斤负重；
4、上斜哑铃推举：5组，每组10次，6.5公斤负重。

三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组20次，1.5公斤负重。（丢人呀，1.5公斤。。。）

今天的计划又没完成，总有人打扰，在单位的健身房虽然不用花钱，可是没气氛，质量不高！

2012年7月17日   周二

三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组10次，1.5公斤负重；
2、哑铃侧平举：5组，每组10次，2公斤负重。
太丢人了！

背肌：
1、宽握颈后下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、窄握颈后下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、宽握器械划船：5组，每组10次，6配重块；
4、窄握器械划船：5组，每组10次，6配重块；

肱三头肌：
1、正握下拉：5组，每组10次，1配重块。

腹肌：
1、坐姿收腹下拉：3组，每组10次，6配重块。

肱二头肌：
1、内侧哑铃弯举：5组，每组10次，6公斤负重。

今天的训练强度还是相对好一些的！

2012年7月18日   周三（上午）训练被工作打断了。。。

三角肌：
1、哑铃侧平举：5组，每组10次，3公斤负重。

胸肌：
1、上斜飞鸟：5组，每组20次，5公斤负重；
2、下斜飞鸟：5组，每组10次，5公斤负重。

下午不做哑铃推举了，胸部用不上力，重量都被三头肌承担了，下午用器械做一下坐姿平推试试看！

2012年7月18日   周三（下午）

胸肌：
1、器械飞鸟：10组，每组10次，5配重块。

肱三头肌：
1、拉力器反握下拉：5组，每组10次，1配重块。

今天对自己很不满意！！！

2012年7月19日   周四

上午：
背肌：
1、宽握下拉：5组，每组10次，6配重块；
2、窄握下拉：5组，每组10次，6配重块；
3、宽握下拉（颈后）：5组，每组10次，6配重块；
4、器械划船（宽握）：5组，每组10次，6配重块；
5、器械划船（窄握）：5组，每组10次，6配重块。

肱二头肌：
1、哑铃弯举：4组，每组10次，7公斤负重；
2、哑铃弯举：4组，每组10次，6公斤负重；
3、拉力器弯举：5组，每组10次，3配重块。

前臂肌：
1、反握拉力器弯举：5组，每组10次，3配重块。

今天借同事的卷尺量了一下胳膊和胸还有腰，太惨了。。。

左臂上部：25厘米；左臂中部：24厘米；右臂上部：26厘米；右臂中部：24厘米。

胸围：93厘米；腰围：73厘米。

2012年7月20日    周五

上午：
三角肌：
哑铃侧平举：5组，每组10次，3公斤负重。

胸肌：
上斜哑铃飞鸟：5组，每组15次，5公斤负重。
器械飞鸟：5组，每组15次，5配重块。
坐姿器械下平推：5组，每组10次，7配重块。
坐姿器械中平推：2组，每组10次，7配重块。

下午：
三角肌：
拉力器前平举：10组，每组10次，2配重块。

肱三头肌：
拉力器正握下拉：5组，每组10次，2配重块。
拉力器反握下拉：5组，每组10次，1配重块。

今天觉得肱三头肌没有练到位。。。我也不知道为什么，就是感觉没有练到位！