胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2) 哑铃俯立划船 8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
(7)哑铃硬拉:8-12RM (次) x3组
腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
(6)俯立侧平举 10-12RM (次) x3
由于只有哑铃 没有引体向上的工具把锻炼背部的动作换成划船,另外加入硬拉动作,我加到背部了里了
这套锻炼计划怎么样,我是新手 无计划锻炼了2个月,目前使用哑铃20KG |
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