这几天打算哑铃健身了 自己整理了下哑铃健身各部位锻炼动作及锻炼部位 特发来让大家指点一二
哑铃健身各部位锻炼动作及锻炼部位
胸部锻炼:
1:锻炼胸大肌/三角肌/肱二/三头肌: 平卧哑铃飞鸟
2:锻炼胸大肌/三角肌//肱三头肌: 平卧哑铃推举
3:锻炼胸大肌上部/背阔肌/前锯肌: 平卧颈后提拉
4:锻炼下胸肌/三角肌前束/肱三头肌: 下斜卧哑铃推举
5:锻炼上胸肌/三角肌前束/肱三头肌: 上斜卧哑铃推举
腿部锻炼:
1:锻炼股四头肌/臀大/中肌: 哑铃深蹲起
2:锻炼股二/四头肌/臀大/中肌: 哑铃正弓步蹲起
3:锻炼股二/四头肌/臀大/中肌/大腿内侧肌/缝匠肌:哑铃侧弓步蹲起
4:锻炼小腿肌:哑铃提蹭
5:锻炼股四头肌:哑铃做姿伸膝
6:锻炼股二头肌/小腿三头肌:俯卧哑铃腿弯举
背部锻炼:
1:锻炼背阔肌/三角肌后束/斜方肌:俯立哑铃飞鸟
2:强化背部肌肉厚度:俯身哑铃划船
3:强化背部肌肉厚度:俯身哑铃单臂划船
3:全面锻炼背部肌肉:宽距正握引体向上
4:锻炼孤立斜方肌肉:哑铃耸肩
5:复合型全身运动刺激背部/腰部/大腿后侧肌肉:曲腿哑铃硬拉
肩部锻炼:
1:锻炼三角肌前/中束/三头肌:坐姿哑铃推举
2:锻炼三角肌前束/胸大肌上部:站姿哑铃前平举
3:锻炼三角肌中束/斜方肌:站姿哑铃侧平举
4:锻炼三角肌中束/斜方肌:站姿哑铃单臂侧平举
5:锻炼三角肌后束/斜方肌中束:俯身哑铃侧平举
臂部锻炼:
1:锻炼肱三头肌/前臂肌(背面)/三角肌:俯立哑铃单臂/双臂身后屈伸
2:锻炼肱三头肌/前臂肌(背面)/三角肌:站立哑铃单臂/双臂身后屈伸
3:锻炼肱三头肌/前臂肌(背面)/三角肌:仰卧/坐姿颈后单臂/双手臂屈伸
4:锻炼肱三头肌:仰卧哑铃窄握推举
5:锻炼肱二头肌:托臂单手弯举
6:锻炼肱二头肌:俯身单臂弯举
7:锻炼肱二头肌/前臂肌:站姿/做姿哑铃单臂/双臂胸前弯举
8:锻炼肱二头肌/三角肌/斜方肌:站姿哑铃单臂/双臂提拉
腹腰部锻炼:
1:锻炼腹部肌肉:仰卧起坐(各种姿势)
3:锻炼腹外斜肌:哑铃单臂侧拉
3:锻炼腰部肌肉:直腿哑铃硬拉,俯卧后仰 |