个人哑铃锻炼初级计划
具体的计划如下:健身前热身5分钟,锻炼部位拉伸5分钟,练后锻炼部位拉伸5分钟;第一阶段周计划以单次锻炼两个部位,每个部位三个动作,每个动作做三组,每组8-12次,整体锻炼时间在45-60分钟,腹腰部可以每天适当锻炼(屈腿硬拉:8-12x3组 哑铃单臂侧拉8-10x3组 仰卧起做:20+20+10 仰卧起腿:15+15+10 腹部练习可负重)
周一:胸+三头肌训练
1)平卧哑铃卧推 8-12RM x3组
(2)平卧哑铃飞鸟 8-12RM x3组
(3)俯卧撑 10-15次 x2组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM x3组 或坐姿双臂颈后提拉:8-12x3组
(5)俯立哑铃单臂后屈伸:8-12RM x3组
(6)仰卧哑铃双臂后屈伸:8-12RM x3组
周三:背+二头肌训练
(1)俯身哑铃划船: 8-12RM x3 组
(2)俯身哑铃飞鸟8-12RM x3 组
(3)引体向上宽握:8-12c次 x2 组
(4)坐姿哑铃双臂交替弯举 : 8-12RM x3组
(5)站姿哑铃双臂交替锤式弯举8-12RM x3组
(6)坐姿哑铃俯身单臂交替弯举8-12RM x3组
周五:腿+肩部训练
(1)哑铃深蹲 8-12RM(次) x3 组
(2)哑铃前弓步蹲 8-12RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-12RM x3 组
(4)坐姿哑铃推举 10-12RM x3 组
(5)站姿哑铃双臂侧平举 10-12RM x3 组 或俯立哑铃侧平举10-12RM x3 组
(6)站姿哑铃双臂前平举 10-12RM x3 组
周六或周日以天气情况确定做室内外有氧运动1小时
注:我本身是骑单车爱好者,经常平时晚上骑几小时或周末能骑上一天的单车,不知道这样对锻炼会不会有影响啊!!!! |
|