本帖最后由 生活- 于 2012-6-19 10:31 编辑
星期1:臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (4组)分下午2组 晚上2组
星期2:哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM (4组)分下午2组 晚上2组
臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (2组)
星期3:臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (4组)分下午2组 晚上2组
星期4:哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM (4组)
臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (2组)分下午2组 晚上2组
星期5:臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (4组)分下午2组 晚上2组
星期6:哑铃推举12RM 单臂哑铃推举12RM 哑铃侧平举12RM 单臂哑铃前平举12RM 侧卧单臂侧平举 6RM 单手哑铃划船15RM 耸肩提哑铃15RM (4组)
臂弯举12RM 单臂弯举12RM 锤击式臂弯举12RM 坐姿反握腕弯举15RM 仰卧哑铃臂屈伸12RM 颈后单臂屈伸12RM 俯立臂屈伸12RM 俯卧撑20RM 平卧哑铃推举12RM 仰卧飞鸟12RM 上斜哑铃推举12RM 上斜飞鸟12RM (2组)分下午2组 晚上2组
每组锻炼之间连续锻炼,没力气了休息30-60秒
腹部天天锻炼
星期天休息
本人175 65KG家里只有20KG哑铃和一张多功能哑铃凳和仰卧板
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