[减脂计划] 看我如何从肥胖男变成肌肉男

（首先秀张我的对比照，嘿嘿，锻炼四个月不容易，其实我觉得只要您能够坚持，一定也能达到我的效果的。）

一、我的健身运动锻炼表安排如下：
第一阶段(1--4周)：打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
　
第二阶段(5--8周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
　　

第三阶段(9--13周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

二、我的饮食安排如下：
一般人都知道，锻炼的时候要多吃含蛋白质的食，一般含蛋白质高的都是肉食类。如果是瘦的人吃肉的话就没什么顾忌，不必担心长肉，但是肥胖的人就要注意了。我吃的肉通常是四大类，脂肪含量都比较低。第一类：兔肉。第二类：牛肉。第三类：鱼肉。第四类：鸡肉。这些肉脂肪含量比较低，又能补充蛋白质。
除了吃方面要补充外，应该适当补充蛋白粉，这样才能保证你的体能得到恢复。像我就是补充的康比特纯乳清蛋白粉，增肌不增脂肪，效果还不错！