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只需一步,快速开始

本帖最后由 鸭先知 于 2012-6-14 22:42 编辑


我是29岁的新手 在家用哑铃练,才练2周,身体躯干肌肉增长非常明显,大有虎背鸡胸之势,但手臂和肩膀进展很慢,根本没见粗。
感觉大肌肉群酸的时间很长,尤其胸肌,练的当天没反应,第二天就酸胀,持续好几天。
小肌肉群比如上臂,前臂,肩膀腹肌之类的,练的时候又酸又胀甚至感觉肌肉都要爆了,但过个两三个小时就恢复没反应了。

计划

周一,胸部,腿部
哑铃卧推  哑铃飞鸟
哑铃深蹲、哑铃正弓步蹲起等

周三,背部和肩部
背部哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等

肩部的动作有哑铃推举 阿诺交替推举?


周五,臂部和上臂
哑铃弯举、哑铃交替弯举、单臂哑铃颈后屈伸
握力器    哑铃屈腕
然后一天隔一天做《动画 8分钟腹肌训练1》

当然我是业余练练身材的,只能保证一天两鸡蛋1-2包牛奶。。。。


臂部和肩部恢复过快,是不是训练次数太少,需要在2,4,6加练下?
或者负荷太轻(一般一动作4-6组,练小肌肉都是次次力竭了。)???






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5 个回复

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你这样练是可以,要循序渐进的,从小重量开始练,不要盲目追求大重量。
加油坚持吧。
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没酸痛感,你可以适当增加负荷啊,但一定要少加啊,总酸痛是对身体有害的。
所以加点,就适应一段时间,然后在加重量。
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初期这样练可以了,新手就怕过度,不是说第2天酸痛就好的,第2天好了说明你恢复的好。
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binneyben 版主 2012-6-22 08:48:05
5#
能有虎背就不错了,核心肌肉不错了
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姿势有没有标准?另外就是重量了, 每组间不要间歇太长时间,3-4组就好
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