新手如何快速练成腹肌

筱筱草儿

一、练成腹肌主要靠运动。
1.触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）
站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
2.球上仰卧起坐（训练部位：上腹）
身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
3.下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
4.仰卧举腿（训练部位：下腹）
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
第三个月—强化训练
5.立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。
6.单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）
选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。
备注：上面的运动难易程度是按排练
二、其次靠营养补给
　1、给大家推荐我目前正在使用的食谱。第一餐 7点-8点左右早餐，碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)。蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。脂类坚果：2个核桃。第二餐：12点左右，午餐。碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。脂类坚果：腰果一把。第三餐 18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃
第四餐 21点加餐。碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
2、营养补给。每天服用一次康比特增肌粉。最后提醒大家切忌用开水冲服。不然会导致大量营养的流失。

（这张图片是我按照上诉方法锻炼半年的成果）