目前身高168CM,体重78-79KG。
主要目的：降脂、减肥到65KG左右。
提高身体素质。肌肉线条前2个月不做要求，主要提高心肺能力和降脂、减肥。
从今天开始锻炼，希望和大家一起进步。已有图片，一个月后发现在的图片和一个月后的图片。谢谢。

前1-2周，适应性锻炼，以多次数，少重量为主，体验各个动作的标准型。利用意念集中，顶峰收缩，动作多变法则。

初级目标：
1、        掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
2、        发展全身各肌肉群
3、        适应负荷承受能力，循序渐进，增强体质。
4、        法则可参考：意念集中，动作多变、顶峰收缩。
负荷安排：
1、        负荷强度：前1-2周、最大重量的30%.后2周、最大总量的50%。
2、        负荷量：前1-2周，每周3次；周一：周四：后2周：每周4次：

健身准备活动：10-15分钟。
伸展运动，弓步压腿，腰，头部，肩部，扩胸，脚。

热身活动：
炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
每组12次。
心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。

每周进行3天腹部撕裂者锻炼，具体时间看情况。（最好安排在2,4,6）
全身肌力练习：(前2周，每个部位2个动作，后2周，增长至3个动作)
    周一，胸部和腿部。10-15次/组 *4
哑铃平卧推、平卧哑铃飞鸟
哑铃深蹲（必做）、哑铃正弓步蹲起

  周三，背部和肩部
俯身哑铃划船\硬拉\哑铃俯身飞鸟
坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举

      周五，臂部和腹部+手部
臂部的动作哑铃弯举（必做）、哑铃交替弯举、哑铃单臂弯举等
哑铃弯举 、哑铃颈后臂屈伸-锻炼肱三头肌、哑铃单臂弯举
综合训练、协调训练。


有氧运动
若打了羽毛球，则不做，若没打，则5分钟跳绳。
炼后伸展：轻松伸展动作

支持下，顶起！

减脂的话，貌似有氧运动配置的太少了，单纯的力量训练是不能减脂的。

精钢老豆 发表于 2012-6-4 20:32
减脂的话，貌似有氧运动配置的太少了，单纯的力量训练是不能减脂的。

我稍微减个10KG左右就OK了，长时间的话感觉应该还行，所以就没有安排太多的有氧活动。还有一个原因就是，我不怎么喜欢有氧运动，哈哈，不过，等的跳绳也可以。

6月4日：晚7点半：
羽毛球：30分钟
哑铃飞鸟,哑铃卧推：12次*4组（5.5KG）
哑铃深蹲 12次*4组
哑铃正弓步蹲起没有做，由于是第一天运动，怕第二天起不来，所以就没有做。
晚上睡觉身上部分疼痛，不过现在感觉已不再疼痛了。

6月4日：晚7点半：
羽毛球：30分钟
哑铃飞鸟,哑铃卧推：12次*4组（5.5KG）
哑铃深蹲 12次*4组
哑铃正弓步蹲起没有做，由于是第一天运动，怕第二天起不来，所以就没有做。
晚上睡觉身上部分疼痛，不过现在感觉已不再疼痛了。

长弓 发表于 2012-6-5 10:26
6月4日：晚7点半：
羽毛球：30分钟
哑铃飞鸟,哑铃卧推：12次*4组（5.5KG）

你这个运动量很小啊，不过适应你就可以

很全面的计划啊，学习了。

6月5日：
晚：7点半
羽毛球：30分钟
腹部撕裂者15分钟，（只做了一半，动作不是很规范）。
最主要是我家的小狗，我做的时候，老在我身上跑来跑去的。麻烦。弄的我做了一半就没有再做了。
我的想个办法。

写的很好，主要在于做，写的再好没用，行动起来吧，一个月后再说