本人⒈82米,70公斤。练了三个月了,自己瞎定的计划,大家看看有毛病吗。一周三练,大概分为胸肩背三个主要动作。周一平板卧推5组、上斜4组、飞鸟5组、颈后臂屈伸4组、俯身臂屈伸4组深蹲4组。周三哑铃推举5组、侧平举5组、直立划船5组、哑铃弯举5组、孤立弯举5组、剪腿蹲4组。周五俯身飞鸟5组、单臂划船5组、硬拉5组、耸肩4组、再加一个侧腹肌的动作(不知道名词)4组。以上动作都是8到12RM的,腹肌是哪天精力充沛就做做仰卧起坐,不充沛就不做,用了3个月了,个人进展一般,不过也还行。最近刚做了点小调整,大的没变,还是以胸肩背为主,请高人给点意见,谢了 |
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