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只需一步,快速开始

近段一直坚持隔日跑(昨天跑了个小长途:19.2km),哑铃都快生锈了,这两天聚餐老有朋友说我太瘦,才惊觉得赶紧把哑铃拾起来,别再偷懒了,呵呵。

原地跑:6分钟
力量训练(20kg哑铃):
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组(10kg哑铃)
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸:1组
总用时:53分钟
练后体重:60.9kg
感受:好久没练哑铃,累死了快。话说脂肪易长难消,肌肉易消难长啊。
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热身:400m
慢跑+变速:11km(用时57:39)
整理:1.5km
拉伸:1组
跑后体重:61.3kg
感受:今天的污染指数96,强差人意,能见度还是不高,但比昨天好一些。恢复了慢2快1×7变速跑,快跑时不算太给力,总体也不算太累,呵呵。另外,早上出门看见中天一轮圆月,伴有一颗钻石一样的明星,刚查了一下,原来今天正逢“木星合月”,那颗巨星正是太阳系的巨头——木星,呵呵,幸甚幸甚啊
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原地跑:6分钟
哑铃:
平卧推5组(16kg)
平卧飞鸟5组(14kg)
前平举5组(14kg)
头后拉举3组(10kg)
深蹲5组(30kg)
腹肌训练:
平卧举腿2组
拉伸:1组
总用时:60分钟
练后体重:60.7kg

感受:深蹲做了115个,最高心率150多,累够呛。举腿撑不下来了,第二组只做了10个,一看已经练了一小时了,正好结束战斗。以后每周至少练两次力量,近段光顾着跑步了,感觉肌肉消减的很快。
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发错了,呵呵

本帖最后由 华德品牌部 于 2013-1-29 10:38 编辑

直接用QQ登陆,没想到变成这样了,呵呵
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原地跑:6分钟
哑铃:
平卧推6组(20kg*3 14kg*3)
平卧飞鸟5组(14kg)
头后拉举5组(10kg)
前平举5组(14kg)
深蹲5组(30kg)
腹肌训练:
仰卧举腿1组
拉伸:1组
总用时:65分钟

感受:本地持续雾霾,没法跑步,只好重新恢复力量训练,以遏制迅速反弹的体重,呵呵。深蹲做了125个,组间歇70秒,累死了。要是能跑步,打死我都不会练哑铃。
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停跑期间力量训练计划

A1方案:
平卧推4-5组
平卧飞鸟4-5组
头后拉举4-5组
直臂前平举4-5组
硬拉4-5组
侧拉各4组

A2方案:
俯身飞鸟4-5组
俯身划船4-5组
单手俯身划船4-5组
胸前提拉4-5组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组

A3方案:
小重量平卧推4组
小重量平卧飞鸟4组
小重量俯身划船4组
小重量俯身飞鸟4组
弓步蹲起各4组
仰卧举腿4组


A4方案:
颈肌侧拉各4组
颈肌上下压抬4组
坐推举4-5组
侧平举4-5组
交替弯举4组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组
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原地跑:6分钟
力量训练(哑铃30kg):
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组(15kg)
硬拉5组
侧拉各4组(15kg)
拉伸:1组
用时:56分钟
练后体重:66.8kg

感受:5:20闹铃一响就起床看天,结果无雨。不想再睡了,干脆再练练哑铃。背肌锻炼必须大重量,直接30kg起步,练完单手划船就开始大量出汗了。硬拉做了100个,组间歇55秒左右。强度不错。就是体重反弹几近失控……是不是正在长肌肉的说啊。
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