近段一直坚持隔日跑（昨天跑了个小长途：19.2km），哑铃都快生锈了，这两天聚餐老有朋友说我太瘦，才惊觉得赶紧把哑铃拾起来，别再偷懒了，呵呵。

原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（10kg哑铃）
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：53分钟
练后体重：60.9kg
感受：好久没练哑铃，累死了快。话说脂肪易长难消，肌肉易消难长啊。

热身：400m
慢跑+变速：11km（用时57:39）
整理：1.5km
拉伸：1组
跑后体重：61.3kg
感受：今天的污染指数96，强差人意，能见度还是不高，但比昨天好一些。恢复了慢2快1×7变速跑，快跑时不算太给力，总体也不算太累，呵呵。另外，早上出门看见中天一轮圆月，伴有一颗钻石一样的明星，刚查了一下，原来今天正逢“木星合月”，那颗巨星正是太阳系的巨头——木星，呵呵，幸甚幸甚啊

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（16kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
前平举5组（14kg）
头后拉举3组（10kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
平卧举腿2组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：60.7kg

感受：深蹲做了115个，最高心率150多，累够呛。举腿撑不下来了，第二组只做了10个，一看已经练了一小时了，正好结束战斗。以后每周至少练两次力量，近段光顾着跑步了，感觉肌肉消减的很快。

直接用QQ登陆，没想到变成这样了，呵呵

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推6组（20kg*3 14kg*3）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举5组（10kg）
前平举5组（14kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
仰卧举腿1组
拉伸：1组
总用时：65分钟

感受：本地持续雾霾，没法跑步，只好重新恢复力量训练，以遏制迅速反弹的体重，呵呵。深蹲做了125个，组间歇70秒，累死了。要是能跑步，打死我都不会练哑铃。

停跑期间力量训练计划

A1方案：
平卧推4-5组
平卧飞鸟4-5组
头后拉举4-5组
直臂前平举4-5组
硬拉4-5组
侧拉各4组

A2方案：
俯身飞鸟4-5组
俯身划船4-5组
单手俯身划船4-5组
胸前提拉4-5组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组

A3方案：
小重量平卧推4组
小重量平卧飞鸟4组
小重量俯身划船4组
小重量俯身飞鸟4组
弓步蹲起各4组
仰卧举腿4组


A4方案：
颈肌侧拉各4组
颈肌上下压抬4组
坐推举4-5组
侧平举4-5组
交替弯举4组
深蹲4-5组
仰卧起坐4组

原地跑：6分钟
力量训练（哑铃30kg）：
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（15kg）
硬拉5组
侧拉各4组（15kg）
拉伸：1组
用时：56分钟
练后体重：66.8kg

感受：5:20闹铃一响就起床看天，结果无雨。不想再睡了，干脆再练练哑铃。背肌锻炼必须大重量，直接30kg起步，练完单手划船就开始大量出汗了。硬拉做了100个，组间歇55秒左右。强度不错。就是体重反弹几近失控……是不是正在长肌肉的说啊。